マインドフルネスなノートの書き方とは？３つの方法を解説

現代社会は、目まぐるしく変化し、ストレスの多い環境です。そんな中で、心を穏やかに保ち、自分自身と向き合うための有効な手段として注目されているのが「マインドフルネス」です。

マインドフルネスは今ここに意識を向けて観察するという実践ですが、これを活用したノート術が幾つかあります。

本記事では、心の平穏に役立つ３つの習慣、ジャーナリング、不快な出来事カレンダー、嬉しかったことカレンダーについて詳しく解説していきます。

ノート術は生活を豊かにする

日々の思考や感情を書き出す「ジャーナリング」

ジャーナリングは、マインドフルネスノートの最も基本的な書き方であり、心の平穏を育むための第一歩と言えるでしょう。

思いついたこと、感じたこと、体験したことなどを、思いつくままに書き出すことで、自分自身と深く向き合い、内面の声に耳を傾けられます。

ジャーナリングは、時間や場所を選ばずに、いつでもどこでも実践できる手軽さが魅力です。

通勤時間、休憩時間、寝る前など、ちょっとした空き時間にサッと書き出すことで、思考の断片や感情の揺らぎを逃さずに記録できます。

ジャーナリングのやり方

箇条書きよりも文章で書くことで、思考の流れや感情の変化をより細やかに表現できます。頭の中を整理し、自分自身の心と向き合うためには、詳細な記述が重要です。

自由な表現

正しい文法や表現を気にせず、自由に書き出すことが大切です。完璧な文章を目指す必要はありません。むしろ、思いのままに書き出すことで、心の奥底に潜む本音や潜在的な意識を表現することができます。

書くことに集中する

書き出すことに集中することで、雑念や批判的な思考を遠ざけ、今この瞬間に意識を向けることができます。

マインドフルネスの根幹である「今ここにいる」という感覚を養うためには、書くことに集中することが重要です。

思考や感情をジャッジしない

書き出した内容に対して、批判したり、否定したりすることは避けましょう。良い悪いではなく、ただ客観的に観察することが大切です。

自分の思考や感情をありのままに受け入れることで、自己受容を高め、心の平穏へと導いてくれます。

ジャーナリングの効果

ジャーナリングを通して、日々の思考や感情を客観的に観察し、自分自身をより深く理解することができます。頭の中を整理することで、ストレスを軽減し、心の平穏を得られる効果も期待できます。

ジャーナリングは、心の健康を維持し、より充実した人生を送るための大切な習慣です。

日々の思考や感情を書き出すことで、自分自身をより深く理解し、ストレスを軽減できます。また、自分と向き合う時間を設けることで、人生の目的や価値観を明確にするきっかけにもなります。

ジャーナリングについてより深く知りたい方は下記をご覧ください。

ジャーナリング(書く瞑想)のやり方と効果を解説

ネガティブな思考パターンに気づ「不快な出来事カレンダー」

心の平穏を阻害する最大の要因の一つが、ネガティブな思考パターンです。不快な出来事カレンダーは、自分自身の思考パターンを客観的に分析し、ネガティブな思考を修正するための有効なツールです。

記録方法

不快な出来事カレンダーは、１週間単位で、自分が不快と感じた出来事を記録していきます。

• 出来事
  • 具体的な状況（時間、場所、人物など）を書き出す
• 感情
  • 出来事に対してどのような感情を抱いたのかを書き出す
  • 具体的な感情（怒り、悲しみ、不安など）と、その強度を書き出す
• 思考
  • 出来事に対してどのような思考が浮かんだのかを書き出す
  • 自動思考（ネガティブな思考）と、客観的な事実を区別して書き出す

ポイント

出来事に対して、客観的な事実と主観的な解釈を区別して書き出すことが重要です。客観的な事実とは、誰にでも共通して認識できる情報です。一方、主観的な解釈とは、自分自身の考えや思い込みに基づいた解釈です。

例えば、「上司に怒られた」という出来事の場合、客観的な事実としては、「上司から厳しい口調で注意を受けた」ということが挙げられます。

一方、主観的な解釈としては、「自分は能力がない」「上司に嫌われている」などといったネガティブな思考が浮かぶかもしれません。

不快な出来事から思考パターンを観察する

不快な出来事カレンダーを続けることで、自分自身がどのような状況や思考パターンで不快感を感じやすいのかを客観的に分析することができます。

例えば、以下のようなパターンが浮かび上がってくる可能性があります。

幸福感を高める：嬉しかったことカレンダー

心の平穏と幸福感を育むためには、ポジティブな思考を促進することが重要です。嬉しかったことカレンダーは、日常生活における幸せの瞬間を記録し、幸福感を高めるための効果的なツールです。

記録方法

嬉しかったことカレンダーは、１週間単位で、自分が嬉しかった出来事を記録していきます。

• 出来事
  • 具体的な状況（時間、場所、人物など）を書き出す
• 感情
  • 出来事に対してどのような感情を抱いたのかを書き出す
  • 具体的な感情（喜び、感謝、満足など）と、その強度を書き出す
• 思考
  • 出来事に対してどのような思考が浮かんだのかを書き出す
  • ポジティブな思考と、その理由を書き出す

ポイント

不快な出来事カレンダーと同じく、客観的な事実と主観的な解釈を区別して書き出すことが重要です。例えば、「家族と楽しい時間を過ごした」という出来事の場合、客観的な事実としては、「家族と夕食を食べ、映画を見た」ということが挙げられます。

一方、主観的な解釈としては、「家族との時間が幸せだった」「家族に愛されていると感じた」などといったポジティブな思考が浮かぶかもしれません。

嬉しかった出来事から思考パターンを観察する

嬉しかったことカレンダーを続けることで、自分自身がどのような状況や思考パターンで幸福感を感じやすいのかを客観的に分析することができます。

例えば、以下のようなパターンが浮かび上がってくる可能性があります。

まとめ

マインドフルネスノートは、メンタルヘルスの安定に効果的です。今回紹介した３つの習慣を参考に、自分に合った方法でマインドフルネスノートを実践してみてください。

日々の思考や感情を書き出すことで、自分自身をより深く理解し、ストレスを軽減することができます。また、不快な出来事や嬉しい出来事を記録することで、思考パターンを客観的に分析し、心の平穏へと導いてくれるでしょう。

マインドフルネス ノートは、心の健康を維持し、より充実した人生を送るための大切な習慣となるはずです