デジタル機器にあふれた生活が集中力を奪い、一説には人間の集中力は7秒しかもたないとも言われています。
私もブログや文章を書き始めたぞ！思った途端、気づけばユーチューブでくだらない動画をみていたりすることがあります。。長年の悩みですね。
このデジタル社会による集中力の低下に対処する方法が「The Guardian」で報じられていてとても参考になりました。
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デジタルの被害は想像以上
2018年8月に出たイギリスの電気通信規制担当者Ofcomの調査によれば、
- 覚醒時に平均して12分ごとにスマホをチェック
- 71％がスマホの電源を切らない
- 40％が朝を起きてから5分以内にスマホをチェックしている
と回答しているそう。
いかに我々がスマホに注意を奪われているかがよく分かりますね。
8時間労働で5時間は、注意散漫
さらにその影響で、仕事が中断する回数がココ数年で大きく増加。
2002年には、平均して1時間に約7または、8回の「割り込み」が発生したことが報告されています。8時間では約60回の「割り込み」があるとのこと。
しかも、その中断には平均約5分かかることがわかっています。つまり、8時間の作業の内、5時間は集中できない状態で仕事をしているわけです。
もっと言うと、1度切れた集中力を復活させるまで、約15分かかると考えると、ほぼ人間は集中できていないということになります。
気を取られるとIQが10ポイント低下
さらに、2005年、ロンドンの精神医学研究所のグレン・ウィルソン博士が行った調査によれば、電子メールや電話で気を取られた人はIQが10ポイント低下していることがわかりました。
これは大麻使用者の2倍以上の数値で、注意を奪われることがいかに脳に影響を与えるかがわかります。
こうした現象が起こるのは脳が「マルチタスク」の状態になっているためです。
マルチタスクと聞くと、同時に１つの作業をすることだと思われがちですが、実際には人間の脳は１つのことにしか注意を向けることができません。
つまり、マルチタスクの状態は、複数のタスクが頭の中で、何回も切り替わっている状態なのです。デジタル機器の影響で、本当に集中すべきタスクの邪魔をする要因が増えて、注意を向ける対象がブレブレになっているわけです。
集中力を高めるための対策
とはいえ、デジタル機器から離れて生活することは現実的ではないでしょう。そこで、注意力を維持するための対処法についてご紹介していきます。
5のルール
集中力が切れてきて、今やっている作業を中断したくなったら、
- あと5分続ける
- 5つの作業をこなす
- あと５ページやる
など、終わらせずに少しだけ続けてみるという方法になります。これだけで、集中力を維持するためのトレーニングになるのです。私自身、仕事など注意がそれた時に、まさに5分ルールを実行しています。
すると、やり始めてしまえば意外にもスルスルと作業できるので、かなり重宝しているテクニックです。
瞑想
「瞑想」によっても集中力を回復させます。私たちのほとんどは浅い呼吸をしてるそうで、しっかりと肺を使って呼吸することで集中力を呼び戻すことができるんですね。
浅い呼吸は、不必要な筋肉エネルギーを消費するだけでなく、ひと呼吸ごとの酸素摂取量を減らすので非常に疲れてしまいます。そこで、毎日、10分の瞑想のトレーニングをする必要がある。
基本的には瞑想のやり方としては、
1.首をリラックスして肩を落とし、手のひらを上向きにして腕の力を抜く
2.鼻から息を吸って、穏やかな気分を感じながら5つゆっくりとカウントする
3.少し息を止めて、５つカウントしながら口から息を吐き出す
4.呼吸で雑念がクリアにならない場合は目を閉じて、水のプールに落ちてゆっくりと沈む小石をイメージしてみる。
5.この呼吸サイクルを10回繰り返す。あなたの呼吸がどのように整うかを観察する
この呼吸法は、緊張感やストレスを感じるとき、または瞑想の基礎として使用することもできます。休憩を知らせるタイマーを設定するか、Calm.comなどのアプリを使うのがオススメ。
さらに、集中したい場合には「逆算」が効果的とのこと。例えば、1,000から7ずつ引いていく作業を続けるなどです。
これを数分間行うと、頭がクリアになることに気づくことができるでしょう。
他にも「英語のつづりを反対に並べる」「壁に目線を固定させるポイントを見つけて、雑念が浮かんだらそのポイントに意識を向けなおす」などの方法があります。
アナログ時計を見る
これは、瞑想と似ていますが、時計の秒針の進みに集中するというトレーニング。
雑念が浮かび注意が切れたらゲームオーバーで、秒針が12に来るまで待ってから、もう一度始めます。
これは思うよりも難しく、最初はイライラすることもあるそうです。ただ、マスターしてくると、いつでも時計を見ることで集中力を高められます。
他にも、慣れてきたら、バスから見える風景やアートギャラリーの作品などを細かく観察することも同じような効果が期待できるといいます。
運動
2016年のオランダの研究では、20分間の有酸素運動を行ったが子どもたちの集中力が上がったという結果が出ています。ヨガ、チームスポーツ、ダンスなどいずれも効果があったそうです。
もう１つアメリカの小児科学院の2014年の研究では、7歳から9歳の子供たちの運動のメリットについて、子どもの身体的健康が改善されただけでなく、脳機能、認知能力も向上することが分かりました。
睡眠
睡眠が集中力に影響を与えるのは言わずと知れた話題。そのなかでも睡眠不足が続いている人が改善するまでに、数週間ほどかかるようです。
テレビ、コンピュータなどは寝室に置かない、どんなタイプの光でも睡眠の質を下げますが、特にブルーライトに注意する必要があります。
コンピュータのスクリーン、タブレット、スマートフォン、フラットスクリーンテレビ、LED照明はすべて大量のブルーライトを放ちます。
睡眠を改善するために、寝る前には極力すべての電子デバイスを避けるようにしましょう。
読書を楽しむ
現代人は情報に追われることによって、読み物をじっくり堪能することを忘れて読み飛ばすことに慣れてしまっているとのこと。
そこで、時間を忘れて読書を楽しむことで、集中力を高めることができます。
デジタル本ではなく、紙の本で読むことが大切。ページをめくるだけで読書のペースは遅くなり、気が散りやすくなるといいます。また、少なくとも30分は続けて読みましょう。
デジタル断食
集中力低下の原因がデジタルなら、デジタルから身を話せばいいというシンプルな考え方。
しかし、皮肉なことデジタル機器は日常の至る場所に存在します。そこで、オススメする方法は、「代替えプラン」を作ること。
本を読んだり、映画館など電話を切る必要がある場所にいったり、散歩をしたり、食事を食べたりするなどのデジタル機器に触れることができなくなる行動を増やすことが大切です。
とくにおすすめなのは、自然の中で瞑想の時間を増やすことです。自然で瞑想すると注意力が回復するという研究もあり、普通にデジタル断食をするよりも高い効果が期待できます。
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まとめ
これからIT化が進むにつれて人間の集中力はどんどん下がっていくことが予想されます。
そのため、集中力トレーニングを習慣化することは、現代を生き抜くためには必須ではないでしょうか。
今回ご紹介したトレーニングも1日、2日やればOKということはなく、習慣して初めて効果があるもおの。ぜひ取り入れやすいものから始めてみてくださいね。
