マインドフルネス瞑想が続かない…継続・習慣化の５つのコツ

最近流行りのマインドフルネス瞑想。始めたはいいものの、継続するのが難しいと感じていませんか？

しかし、心配する必要はありません。

実はマインドフルネスが続かないのは、当たり前のことなんです。瞑想はすごく単純な作業なので、脳がすぐにめんどくさがってしまうのです。

そこで今回は、脳科学的な観点から、マインドフルネスを継続・習慣化させる方法をご紹介してきます。ちなみに、私は挫折しながらも、4年間瞑想を続けることができています。

こうした私の経験と知識から解説していきますね。

マインドフルネスが続かない原因

原因①ハードルが高すぎる

マインドフルネス瞑想を継続できない理由として、ハードルが高すぎることが挙げられます。

初めから大きな目標を立てると三日坊主になり、やめてしまうことが多いです。

なぜなら人間には「現状維持バイアス」という、変化を嫌い、現状維持したがる心理があるからです。

人間の脳には、

• 大きな変化＝死の危険

という考え方が刷り込まれています。そこで、脳は今のままで命を維持できているから、変化しない方が安全だ！と解釈します。

その結果、三日坊主で終わってしまうわけです。

②1人でやっている

マインドフルネスは1人では、なかなか継続しにくいです。

強制力がないため、

「今日はやらなくてもいいか」

と後回しにしやすくなります。

実際に多くの瞑想プログラムでは、グループや仲間と一緒にマインドフルネスを練習していきます。

だいたい瞑想プログラムは、

• 8週間、1日トータルで1時間ほどの瞑想

を行うのですが、これを一人で行うのはかなり厳しいです。

そのため、瞑想プログラムでは、最低でも週に1回仲間と集まり、マインドフルネスについてディスカッションをしたりするわけです。

③大きな問題を抱えている

大きな問題を抱えている場合、瞑想に取り掛かりにくくなります。

「あとでやろう…」
「あれをやらないと…」
「今瞑想どころじゃないし…」

といった思考がわき、瞑想に取り掛かるのを阻んでしまうのです。

また、瞑想を始めたとしても集中できず、問題に気を取られてしまいます。

例えば、

・仕事でのミス
・人間関係の問題
・経済的な問題
・健康の問題

など問題が大きければ大きいほど悩みに飲まれてしまいます。

その結果、瞑想実践がおっくうになり、マインドフルネスの継続が難しくなるのです。

マインドフルネスを継続する４つの方法

小さく始める

現状維持バイアスをかいくぐるには、小さな変化を続けることが大切です。

新しいことを始める時、

• 理性脳
• 感情脳

の対立が起きます。

理性脳は「前頭前野(ぜんとうぜんや)」という部分で、

• 計画する
• 言葉をあやつる

などのメカニズムをつかさどっています。（以下の図のオレンジ色の部分）

一方で、感情脳は「大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)」という部分で、

• 感情
• 感覚

などのメカニズムをつかさどっています。（以下の図の赤い部分）

理性脳は、行動の決定権を持つリーダですが、パワーが弱いと言う大きな欠点があります。

感情脳はいわば、「生きるための本能」なので、とてもパワーが強いです。そのため、理性で下した決断をいとも簡単に破ってしまいます。

具体的には、

1.理性脳が瞑想をしようとする
2.感情脳で現状維持バイアスが働く
3.瞑想がめんどくさくなる
4.マインドフルネスが続かない

といった流れで挫折してしまうのです。

ただ、ここでポイントなのは、感情脳は、

• 「小さな変化であれば気づかない」

ことです。

小さな変化であれば、人間の原始脳は気づかない。確実にできるレベルまでハードルを下げることです。

感覚としては、1分の瞑想でもいいから、毎日続けるという姿勢が大切です。

1日1日のハードルは低く、しかし、確実に毎日続けるということが継続のコツです。

座る瞑想以外から始めてみる

マインドフルネス瞑想は、座って行う瞑想のほかに、

• 歩行瞑想
• 食べる瞑想
• 見る瞑想
• 動く瞑想

などがあります。実は、座る瞑想はマインドフルネス瞑想の中では、難易度が高めのものになります。

そのため、継続が難しく、挫折してしまうことも多いのです。実際に伝統的な仏道修行の場合も、まずは簡単なものを動かす瞑想から始まり、最後に座る瞑想をトレーニングしていきます。

また、科学的な瞑想プログラムであるMBSR(マインドフルネスストレス低減法)でも、後半の方に座る瞑想を行なっていきます。

このように、座る瞑想ハードル高いため、歩行瞑想など簡単なものから始めてみると良いでしょう。

習慣と結び付ける

マインドフルネスを継続する方法の２つ目は、

「すでにある習慣と結び付ける」

ことです。

例えば、

・朝起きる
・ごはんを食べる
・歯を磨く
・通勤・通学をする

など毎日している行動のあとに、マインドフルネス瞑想を行うのです。

習慣がつかない理由としては、

• ”いつ” ”どこで”行うかが決まってない

ことが挙げられます。

そこで、すでに行っている習慣の直後に、瞑想することで行動が具体化されます。

結果的に、実行力が高まり、マインドフルネス瞑想を継続することができるのです。

起きた直後にやる

これは僕の体験談なのですが、「起きた直後に行う」ことで、習慣化しやすくなります。

朝目覚めた時、上体を起こしたら瞑想を始めるのです。

歯を磨くでもなく、

顔を洗うでもなく、

まず瞑想を行うのです。

特に僕は瞑想しないと歯磨きや洗顔を行ってはいけないというルールを課しています。

瞑想をしないと1日の活動が始められないため、強制力が増します。口の中の不快感を取り除きたくなるので、嫌でも瞑想を行うようになります。

このように起きた直後に行うことで、強制的に瞑想に取り組むことができます。

また、同じ時間帯に行うことで習慣にもなりやすいので、非常におすすめです。

問題を片づけながら行う

前述した通り、大きな問題や悩みを抱えている時は、瞑想になかなか取り組めません。

そこで、まずは問題を先に片づけるという思い切りも大切です。

ただ、瞑想を後回しにするのではなく、問題を片づけるプロセスを瞑想にしてしまうのです。

こうした瞑想と雑務のバランスのとり方について、タイ仏教では、以下の２つの瞑想実践の方法があります。

1.心的実践（タム・チット）
…静坐瞑想や歩行瞑想などの実践

2.作業的実践（タム・キット）
…日常生活の雑務をマインドフルにこなす

大きな問題を抱えている場合は、作業的実践をしつつ、問題を解決していくことが大切です。この作業的実践について、タイの有名な僧侶アーチャン・チャー師のエピソードがあります。

チャー師の弟子は、
雨漏りがするほど粗末な小屋で、
ずっと瞑想修行に励んでいました。

その時の2人のやり取りは、以下の通りです。

チャー師「なぜ、雨漏りを直さないんだ？」
弟子「私はそんなことに囚われておりません」
チャー師「おまえ、それは牛のサマーディ（集中）だよ」

牛には雨漏りという概念がありません。そのため、雨が降ろうとも気にせず生きることができます。しかし、人間には普通の活動として、壊れたものを直す・処分するといった仕事があります。

そういった雑務を蔑ろにし、瞑想だけを行うのは、まさに「牛」のような生き方であるとチャー師は言ったのです。

座って行う瞑想も大事ですが、それと同じくらい日常生活の中でマインドフルネスを実践することも重要なのです。

まとめ

冒頭でもお伝えしたとおり、瞑想は単調な作業です。続かないのは普通のこと。続かないからといって自分にダメ出しをする必要はありません。

今の自分が確実に継続できるレベルで行うだけで、十分です。そこから、少しずつ時間を延ばしていくようにしてみてください。