集中瞑想（フォーカスアテンション）と観察瞑想（オープンモニタリング）の違いとは？

マインドフルネス瞑想には、

集中瞑想（フォーカスアテンション）

観察瞑想（オープンモニタリング）

の２つ瞑想法があります。

集中瞑想では、注意を一点に集中させ、観察瞑想では広い意識を持ちながら、あらゆる出来事を受け入れていきます。

この記事では、それぞれの瞑想法の違いや使い分けについて、見ていきます。

止観とは？

集中瞑想と観察瞑想は、仏教の

• 止観(しかん)

という考え方がベースになっています。

止観とは、「止」と「観」でそれぞれ以下の意味があります。

仏教は悟りを得るための修行法です。

真理、つまり物事をありのままに観るには、思考を止めることと、観察することの2つが大切にされています。

私たちは、どうしても思考というフィルターを通して現実を見てしまいます。すると、物の見方が偏り、真理を”体感”をすることができなくなってしまうのです。

まずは集中力を高めてから、観察するのが一般的

生まれた時から思考を続けている私たちは、そう簡単に思考を止めることはできません。

そこで、「止」の瞑想であるサマタ瞑想を続けて、集中力を高めてから、「観」の瞑想であるヴィパッサナー瞑想に移行していきます。

一方で、ヴィパッサナー瞑想のみであっても、集中力を高める要素があるとする仏教の流派もあります。

こうした流派では、サマタ瞑想はほどほどにして、始めからヴィパッサナー瞑想に取り組みます。

どちらも集中も観察もする

集中瞑想・観察瞑想それぞれの違いを図にすると、以下のようになります。

集中瞑想・観察瞑想と言葉が分けられていますが、実際にはどちらも「集中も観察も」行います。

集中瞑想は「観察瞑想のための訓練」なので観察もします。一方で観察瞑想は、集中しなければできないため、集中をします。

両者の違いは、注意を集めるか、広げるかの違いです。そのため意味としては、英語のフォーカスアテンション、オープンモニタリングの方が分かりやすいかもしれません。

集中瞑想（フォーカスアテンション）とは？

そして、止観の考え方はマインドフルネスの分野でも取り入れられ、集中瞑想（フォーカスアテンション）と観察瞑想（オープンモニタリング）として研究が続けられてきました。

注意を1点に集中させる

マインドフルネスで用いられる集中瞑想は、どこか一点に注意を向け続ける瞑想方法になります。

集中瞑想は、心がさまよう状態を和らげるさ効果があります。

集中力が向上することで、日常生活や仕事においても効率的に作業ができるようになります。

注意を向ける対象としてよく用いられるのが、「呼吸の感覚」です。例えば、

などです。呼吸の感覚のなかで、もっとも感覚を感じやすい場所を決めて、その感覚を通して今ここに気づきを向けていきます。

この場所をアンカーと呼び、船が流されないよう繋ぎとめておくように、注意がそれた時にいつでも今ここに戻ってこれるようにします。

サマタ瞑想との違いは、必ず注意を身体の感覚に向けること。

仏教で行われるサマタ瞑想では、様々な方法があり、呼吸へ集中するものもあれば、死を念じたり、無常を念じたりするものもあります。

また集中瞑想だからといって、全く「観察」をしないわけではありません。

注意の対象１つに絞るだけであって、その対象に観察や気づきを向けていきます。

集中瞑想のやり方

最初は5分から始めて徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。10分から15分程度が初めての人に適しています。

観察瞑想（オープンモニタリング）とは？

観察瞑想とは、注意を広げて今起きていること全てを観察する瞑想です。

観察瞑想は、別名オープンモニタリングと呼ばれます。これは瞑想の特徴として、注意をオープンに広げるためです。

特定の対象やテーマにフォーカスするのではなく、現在の状態や感覚全てを受け入れつつ観察します。

例えば、

など外の刺激や内側の思考や感情など、どんな要素でも受け入れながら観察します。

観察瞑想はヴィパッサナー瞑想と同じものとされることが多いですが、必ずしもそうではありません。

ヴィパッサナー瞑想は、観察瞑想のようにあらゆるものを観察するものもあれば、注意の対象を決めて身体の動きを実況中継するやり方もあります。

観察瞑想のやり方

まとめ

集中瞑想と観察瞑想は、仏教の考え方である「止観」を取り入れた瞑想法です。

集中瞑想は、注意を一点に集中させることで集中力やストレス軽減を促進し、心の安定をもたらします。

一方で、観察瞑想は、感じるすべての出来事を客観的に受け入れつつ観察をしていきます。こちらも気付きを深め、ストレスや不安の軽減に繋がります。

集中瞑想と観察瞑想は、マインドフルネスの分野でも重要な役割を果たしており、個人の目標に応じて選択できる方法です。

MBSRなどの瞑想プログラムでは、１つの瞑想で集中瞑想と観察瞑想を行うこともあります。ご自身にあった実践方法を見つけてみてくださいね。

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