マインドフルネスの実践では、自分の内面と向き合うため、時折強い不安感が現れることがあります。
その対処法として、用いられるのが「グラウンディング」です。
今回は、そのグラウンディングの1つである「54321法」をご紹介します。
個人的にはかなり手軽にできるテクニックと感じており、日常生活でもすぐに活用できて、とても頼もしい存在です。
Contents
54321法とは？
54321法は、以下の手順で今の感覚に意識を向けることで、心の落ち着きを取り戻す方法です。
- 目に見えるもの5つに意識を向ける
- 肌で感じられるもの4つに意識を向ける
- 耳で聞こえるもの3つに意識を向ける
- 匂いを感じるもの2つに意識を向ける
- 味わえるもの1つに意識を向ける
この手順を必要なだけ繰り返します。54321法は、パニック障害や社交不安の治療に用いられ、トラウマのフラッシュバックや強い不安感を予防するために行われます。
特にマインドフルネスの副作用としても、これらの点は懸念されているため、グラウンディング法は瞑想においてもとても重要な技術なのです。
54321法の具体的な実践方法
それぞれのステップを詳しく説明します。
目に見えるもの5つに意識を向ける
まわりの環境から、目に入るものを5つ見つけ意識を向けていきます。
例えば、
- 窓の外の木々が揺らいる
- 空には雲がゆったりと流れている
- 机の上にはペンとノートがある
- 照明の光が部屋の半分を照らしている
- 布団が畳んであるが、シワがかなりついている
などなるべく細かく描写していきます。これにより、周囲の状況に注意を向け、現実に立ち戻ることができます。
意識するだけも落ち着きが得られますが、声に出して言うか、紙に書くことでより効果が高まるとされています。
肌で感じられるもの4つに意識を向ける
自分のが肌で身体が感じていることに意識を向け、4つの感覚を挙げます。
例えば、
- 足の裏が床に触れている感触
- 風が頬に触れている感覚
- 衣服が皮膚と接している感覚
- 足やお尻に体重がかかっている感覚
が挙げられます。「暖かさ」や「冷たさ」、「柔らかさ」や「硬さ」など細かな感覚にも意識を向けることで、より効果が高まります。
これにより、自身の身体感覚を通じて今ここの瞬間とつながり、心に落ち着きをもたらします。
耳で聞こえるもの3つに意識を向ける
周囲の音に耳を傾け、3つの聞こえる音を挙げます。
例えば、
- 遠くで小鳥のさえずりが心地よく響いている
- 通りを走る遠くの車の音が聞こえる
- 空調の音がゴォーーーと響いている
などが挙げられます。可能であれば、音の高低や長さなどの特徴にも意識を向けましょう。これにより、環境の音に注意を向け、現実とのつながりを感じることができます。
匂いを感じるもの2つに意識を向ける
周囲の匂いを感じて2つ挙げます。
例えば、
- カレーの香ばしい匂いが残っている
- 食器用洗剤のオレンジの香りもある
などが挙げられます。
など、匂いの微細な変化にも意識を向けます。これにより、嗅覚を通じて今この瞬間とつながります。また何か香りのあるものを探して、嗅いでもOKです。
味わえるもの1つに意識を向ける
最後に味覚で、食べ物や飲み物の「食感や味」を認識していきます。
ここでは、水など飲物や飴、お菓子などを何でもよいですが口に入れます。そして、その感覚を味わっていきます。
例えば、コーヒーを飲んだとすれば、
- コーヒーの苦みとコクが口の中全体に広がっている
など、味覚を通じて今ここの瞬間とつながっていきます。
私の実践方法
543法
本来であれば、5～1まですべて行うのが好ましいですが、私の場合、
- 「香りのあるものを探す」
- 「飲みものを飲む」
- 「食べ物を食べる」
といった特別な動作を必要としない、3まで行うこともあります。目に見えるもの、触れているもの、聞こえるものであれば、基本的にはどの状況でも感じられることが多いです。
しかし、2や1はそれに伴う動作が必要になる場合が多いため、とっさの状況で行うのは難しいかもししれません。そこで、543法として、アレンジして行うと手軽に落ち着きを取り戻せる印象があります。
また、もし探しにいかなくても香りや味覚を感じる場合には、そのまま54321法まで行うのもよいでしょう。
何も感じない場合は、何も感じないことを観察する
2、１に関して、嗅覚と味覚で何も感じなければ、ただ何も感じないということを、観察するというやり方もあります。
マインドフルネスでは、無理に感覚を感じようとしたり、生み出そうとする必要ないと強調されることがあります。そこで、特に今この瞬間に「嗅覚と味覚」で何も感じなければ、その在りようをそのまま受け止めていきます。
これによっても、現在に意識を向けることになるため、グラウンディングとしての効果も十分発揮されるのでは？と私は思っています。
また「嗅覚と味覚」で何も感じない場合は、口の中の感覚や鼻孔の感覚に意識を向けても良いでしょう。例えば、
- 舌が歯に触れている感覚
- 鼻孔に空気が触れている感覚
などが挙げられます。セオリー通り、食べ物や飲み物を使ったり、香りのあるものを探したりする方法もOKですが、個人的には無理に感覚を作り出そうとせず、今この瞬間感じていることに意識を向ければいいと思っています。
まとめ
マインドフルネスの実践で、副作用を予防するには安心感を持つことが大切です。
54321法は、過去の記憶や未来の考えにしばられず、今ここに意識を留めるグラウンディングの1つ。
繰り返しトレーニングすることで、強い不安感に苛まれることが少なくなりますよ。
・54321法とは
・54321法のやり方
・アレンジして簡易的に行う