2か月でマインドフルネスを身に着ける！週ごとの瞑想時間を解説

本記事でわかること

・マインドフルネスの進め方
・身に着けるのに必要な瞑想時間の目安
・45分間の瞑想を無理なく続ける方法

 

 

やる気満々で15分の瞑想から始めるも、三日坊主で終わってしまう…。こうした方も悩みを持つ方も多いかもしれません。

瞑想が三日坊主に陥ってしまうのは、週ごとの瞑想時間を把握していないことが考えられます。

はじめから長い時間瞑想しようと思っても、強い意志が無ければ難しいでしょう。そこで今回は、2か月（8週間）の目安の瞑想時間を紹介し、ステップごとに瞑想を続けるための進め方を解説します。

1点、前置きをしておくと、この2ヶ月間の形式的な瞑想は、全て「座る瞑想」になります。

瞑想を深めるというよりは、まずは習慣化したい！身に着けたい！という方向けの記事になっていますので、その点ご留意ください。

2か月で確実にマインドフルネスを身に着けよう！

【1週目】5分間の瞑想を毎日継続する

まずは5分間の瞑想を毎日継続するようにしましょう。

マインドフルネスを身に付けるというと、いきなり15分間の瞑想から始める方も少なくありません。しかし、こうしたやり方は、三日坊主になる可能性が高いです。

人の脳は大きな変化を避けるようにできており、毎日15分間の瞑想を行うとなると、数日で大きな抵抗を感じるようになります。

そこでまずは、5分間の短い瞑想を習慣化するようにしましょう、もし5分でも続けるのが難しいと感じる場合は、3分間の瞑想を毎日続けると変更しても構いません。

【2週目】5分間の瞑想＋日常生活での瞑想1つ

次の週では、これまで通り5分間の瞑想を継続しつつも、毎日日常生活で1つ活動を決めて、それをマインドフルに行うようにします。

例えば、

などの活動をマインドフルに行うようにします。これによって、日常生活をマインドフルに生きる基礎を養っていきます。

【3週目】10分間の瞑想を毎日継続する＋日常生活の瞑想2つ

３週目では瞑想時間を10分に伸ばして毎日継続していきます。さらに日常生活での活動を2つ決めて、それらをマインドフルに行っていきます。

もし、どうしても10分が難しいと感じたら、その日は5分間の実践でも構いません。この時に自己批判をせずに、今の自分の状態を受け入れるようにしましょう。短い時間であっても、継続することが大切です。

ただ、10分瞑想やる！と決めたのに、瞑想途中で5分にするのはNGです。もしやむを得ず瞑想時間を下げることになる場合は、瞑想前に時間を決めるようにしましょう。

【4週目】15分間の瞑想＋1時間マインドフルに過ごす

次の週では、瞑想時間を15分に伸ばします。やや長いと感じるかもしれませんが、1分1分集中していれば、意外と早く終わります。

そして、日常生活の瞑想は時間を決めて、その時間帯はマインドフルに過ごすようにします。例えば、

などです。このマインドフルに過ごす時間帯は、15分の瞑想と被らないようにしましょう。

仕事などでマインドフルに過ごすことが難しい場合は、「その物事に集中する」「別のことを妄想しない」といった感じでに、集中力を高めるように意識します。

どうしても15分が難しいと感じたら、その日は10分間でも構いません。

【5週目】20分間の瞑想＋2時間をマインドフルに過ごす

5週目では、瞑想を20分に延ばして実践していきます。ここまで来れば、瞑想の習慣はだいぶ身についているはずです。20分に増やしても、そこまで苦しくなく瞑想を続けられるでしょう。

そして、４周目と同じように日常生活の中で、時間を決めてマインドフルに過ごしていきます。今度は一日の中で合計2時間をマインドフルに過ごすようにします。

前週と同じく20分が難しいと感じたら、その日は15分間でも構いません。

【6週目】25分間の瞑想＋2〜3時間をマインドフルに過ごす

次は25分間に瞑想時間を伸ばしていきましょう。

そして、1日合計2～3時間を決めてマインドフルに過ごすようにしましょう。やや長いですが、朝1時間、午後2時間など分割して、マインドフル時間を設定すると継続しやすいです。

同じく25分が難しいと感じたら、その日は20分間で実践しても構いません。

【7週目】30分間の瞑想＋3時間をマインドフルに過ごす

7週目は瞑想時間を30分に増やしていきます。

7週目まで瞑想が実践できれば、瞑想自体はほぼ習慣化できているはずです。そして、1日合計3時間をマインドフルに過ごすようにします。

日常生活での瞑想時間が増えるほど、フォーマルな瞑想にも取り組みやすくなります。

同じく30分が難しいと感じたら、その日は25分間で実践しても構いません。

【8週目】 45分間の瞑想＋最低3時間をマインドフルに過ごす

最後に瞑想時間を45分間に増やしていきます。

急に15分間伸びますが、30分間の瞑想を1週間を続けられれば、45分間毎日続けることは難しくありません。

そして、毎日合計最低3時間をマインドフルに過ごす時間を作りましょう。可能であれば無駄な思考をやめて、日常生活でのマインドフルネスをキープします。

瞑想を続けるために必要な心理テクニック

1.脱フュージョン

脱フュージョンとは、思考と現実を切り離すテクニックです。私たちは、思考と現実を一体化して捉えてしまうことが多く、その結果、目的に沿って行動で着なかったり、感情に飲まれたりしてしまうのです。

脱フュージョンのやり方は簡単で、思考のあとに「～と思った」と付け加えるだけでOKです。

たとえば、

といった具合に活用していきます。瞑想を妨げる思考が生まれた時は、活用してみてください。

脱フュージョンについて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。

関連記事ACTの脱フュージョンとは？具体例・やり方・技法などを解説

関連記事脱フュージョンエクササイズ30選！自分に合った方法を選ぼう

3.エキスパンション（拡張）

エキスパンション（拡張）は、思考や感情に居場所を与えるテクニックです。ゆっくりとした呼吸で、心を広くし、思考や感情を受け入れるスペースを作っていきます。

マインドフルネスでは、思考や感情をなくそうとするのではなく、受け入れることを大切にします。なくそうとすればするほど、かえってその思考や感情が強調されて、逆効果になってしまうためです。

エキスパンションは脱フュージョンのあとに活用していきます。思考と現実を切り離した後に、思考や感情を受け入れるためのスペースを心の中に作ります。

これによって、感情や思考に振り回されず、瞑想を淡々と続けることができるようになるのです。

エキスパンションの詳しいやり方は下記の記事で解説をしています。ぜひ参考にしてみてください。

関連記事ACTのコアテクニック「拡張」で現実を受け入れる力をつけよう

まとめ

挫折しないで続けるために、5分から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。歯磨きや通勤中の瞑想で日常にも馴染ませつつ、自分のペースで進めることが大切です。

2か月後には、かなりマインドフルネススキルが高まっているはずです。考えすぎてしまう…、不安が強い…という方は、ぜひ実践してみてください。

関連記事マインドフルネス瞑想が続かない…継続・習慣化の５つのコツ