マインドフルネスの中でも、中核の瞑想法と呼ばれる「静坐瞑想（座る瞑想）」。初期仏教や科学の世界でも座る瞑想の実践は、とても重要視されています。
私たちは、日々様々なタスクに追われて生きていますが、実際に”ただ座る”ことから学べることは非常に多いのです。
静座瞑想をなんとなく知っていても、しっかり学んだことがある方は少ないかもしれません。そこで、科学と仏教の瞑想を7年間実践している私の視点から、静坐瞑想の基本を詳しく解説していきます。
※動画でも解説しています。文章だと分かりにくいという方は下記をご覧ください。
Contents
静坐瞑想（座る瞑想）とはどんな瞑想？
静坐瞑想は文字通り、座った状態で行うマインドフルネス瞑想です。姿勢を正して、静かに座り、心の奥深くに触れる時間を大切にします。
座って姿勢を固定して瞑想することで、
- 「何もせずただ、座っている状態」
- 「だたそこに存在している状態」
であるbeingモードの感覚を養っていきます。
深い瞑想体験が得られる瞑想法
身体の動きを止めて行う静的なマインドフルネスは、一般的に難易度が高いとされます。特に最初は注意集中力も育っていない状態なため、身体の動きを止めると様々な雑念が生まれます。
またそれだけではなく、身体は様々な不快な感覚にも見舞われます。
- かゆくなったり
- しびれが出てきたり
- 痛みが出てきたり
- 眠気が出てきたり
それらをただ観察して、雑念が出てきたら、それに気づいてまた注意の対象に意識を戻して。といったことを繰り返していきます。
そのため、歩行瞑想やマインドフルムーブメントなどと比べると比較的難易度が高い瞑想法です。
一方で、とても集中力が高まりやすい瞑想でもあります。身体の動きを止めるため、ムーブメント系の瞑想よりも、内的な感覚に集中することができます。
そのため、座る瞑想はマインドフルな状態が深まりやすい特徴があるのです。
静坐瞑想のやり方
静坐瞑想の基本のポイント
静坐瞑想の基本ポイントは次の通りです。
姿勢を正す
まず、姿勢を正すことが大切です。座る際は、床やいす、マットやクッションなどで坐骨2点でしっかりと座り、背中、後頭部、お尻が一直線になるようにしましょう。
あぐらでも構いませんが、顔は正面を向くようにします。最後に全身の身体の力を抜いて、楽に座ります。
呼吸の動きに意識を向ける
次に、呼吸の動きに意識を向けます。着座したら、自然な呼吸に集中し、その動きに注目します。心地よいリズムで呼吸が行われるように注意深く感じ取ります。
それたら戻す
もし心が散漫になったり、他のことに気をとられた場合は、それに気づいて、ゆっくりと静かに注意の対象に意識を戻します。
頭に浮かんでくることに対して、優しく自分を戒めず、ただ観察していきましょう。
優しさと好奇心を大切にする
今この瞬間のどんな経験にも、優しさと好奇心をもって観察します。たとえ不快な経験であっても、批判的にならず、優しさをもって受け止めます。同時に、オープンで科学者のような好奇心旺盛な心を保ちます。
これらの基本ポイントを守りながら、静坐瞑想を通じて内面の平穏と気づきを深めていきましょう。
座る瞑想のやり方①呼吸瞑想→観察瞑想
姿勢を正したら、以下の順番で注意を向けていきます。
- 自然な呼吸
- お腹の動き
- 身体全体
- 音
- 思考
- 感情
- 感じるものすべて
- 自然な呼吸
ただ、必ずしも注意の対象を変える必要はありません。もし、自然な呼吸をずっと観察していたいと思う場合には、そのまま自然な呼吸を観察し続けつづけます。
また思考や感情が感じられなければ、感じられないということを観察していきます。
不快感に対する対処法
途中で不快な感覚が現れた時には以下の2つの方法があります。
1.体を動かして調整する
不快な感覚が生じた場合、まずはその感覚に注意を向け、必要であれば体を動かして調整します。例えば、かゆみや痛みがあれば、ゆっくりと体を動かしながらその部分に気を配ります。
身体を微調整することで、不快感を和らげることができます。
2.その感覚と共にいる
もう一つは、不快な感覚と共にいることです。感覚が現れたら、ただそれを受け入れ、優しさをもって、そのまま観察します。
その感覚がどのように変化していくか、またどのように次第に消えていくかを静かに観察することで、感覚に対する抵抗感を減少させ、より深い瞑想状態へと導くことができます。
座る瞑想のやり方②メンタルノーティング
メンタルノーティングの座る瞑想として以下の通りです。
1.呼吸瞑想
自然な呼吸に意識を向ける
⇒「吸っている、吐いている」とラベリング
2.ヴィパッサナー瞑想
自然な呼吸にともなうお腹の動きに注意を向ける
⇒「膨らみ、膨らみ」「縮み、縮み」とラベリング
メンタルノーティングのポイント
メンタルノーティングには以下の2つのポイントがあります。
・ラベリングを意識しすぎない
ラベリングは注意を向ける手段であり、あくまで感覚への入り口です。過剰に意識せずに、感覚に注意を向けることが大切です。ラベリングが手段であって目的ではないことを心得ましょう。
・妄想、妄想、妄想と3回ラベリング
瞑想中には雑念が湧き上がることがあります。その際には、「妄想、妄想、妄想」と冷静にラベリングし、過去や未来の思索に囚われずに、再び呼吸や感覚に注意を戻します。これにより、心をクリアにし、深い集中状態を維持します。
これらの注意点を心に留めながらメンタルノーティングを実践することで、より深い瞑想体験が得られるでしょう。
1回何分やればいい？
確実に効果を得たいなら45分
瞑想の効果を実感するには、座る瞑想を1回行う時間が重要です。
慢性的なストレスの低減やクリアな精神状態を得たい場合、おおよそ45分が理想的です。際にMBSR（マインドフルネスストレス低減法）の8週間プログラムでは、毎日1回45分の座る瞑想行う週もあります。
この時間を確保することで、心と体がゆっくりと安定し、集中力も向上します。
継続が第一なので5分からでも可能
しかし、忙しいスケジュールの中でもマインドフルネスを実践したい場合は、継続が重要です。短い時間からでも始められるため、最初は5分からでも効果を実感できます。
少ない時間でもこまめに行うことで、瞑想が習慣化し、日常生活に取り入れやすくなります。徐々に時間を延ばしていくことで、効果を感じながら続けていくことが大切です。
まとめ
ただ呼吸と共に座ること、それが座る瞑想です。はじめは長時間の瞑想は難しいかもしれませんが、実践することで、深い瞑想体験が得られます。
不快な感覚や雑念にも優しさと好奇心をもって向き合い、自分と対話する時間を大切にしましょう。
日常の喧騒からはなれ、静かな時間を作ることは容易ではありませんが、その分、深い安心感や気づきが待っています。最初は短時間から始め、徐々に慣れていくことが大切です。
・静坐瞑想の重要性
・静坐瞑想のやり方
・どれくらいの時間やればいいか