ボディスキャン瞑想のやり方・コツを解説！寝てしまう時の対処法とは

本記事でわかること

・ボディスキャンとは何か？
・簡易的なやり方
・寝てしまう時の対処法

 

世界的に有名な瞑想プログラムであるMBSRで、基本の瞑想として扱われているのが、「ボディスキャン瞑想」です。

MBSRは8週間の瞑想プログラムですが、そのうち６週間はボディスキャン瞑想の練習をしていきます。

今回はそんなマインドフルネスの基礎ともいえる、ボディスキャンついて実践する意義ややり方について解説していきます。

ボディスキャンは全身の一体感を取り戻す瞑想法!

ボディスキャンとは？

ボディスキャン瞑想は、

• その名の通り、身体をスキャンするように、つま先から頭のてっぺんまで各部位を観察する瞑想です。

私たちは普段、自分の身体を意識できてないことが多いです。実際に1日の半分以上は、ぼんやりと思考をしているマインドワンダリングの状態にあるとされています。

そのため、身体の感覚の変化に気づけないことも良くあります。緊張していることに気が付かなかったり、呼吸が浅くなっていも気づけなかったり。

身体の変化に気づけない場合、

など、さまざまな負の側面があります。小さなストレスのサインを見逃すことで、ストレスが慢性化してしまうこともあるでしょう。

そこで、ボディスキャンを日々実践することで、今この瞬間の身体とつながり、今の身体の状態に合わせた行動を取れるのです。

ボディスキャンの流れ

45分間で行う場合

ボディスキャンは一般的には、1回30～45分間で行うことが多いです。そこで、ここでは45分間で行う場合を解説していきます。

ただ、ここで行う方法はあくまでも一例です。その時その時によって、観察する部位や順番を変えても構いません。

常に今のご自身の状態に合わせて調整しましょう。

ボディスキャンの事前準備

ボディスキャン瞑想に入る前に、まずは事前準備として以下の４つを行います。

・仰向けになり、両手両足を少し広げる
もし横になるのが難しいという方は、座って行っても構いません。

・サイクルタイマーを用意する
当サイトでは、基本的には誘導やガイドを用いません。理由の１つとしては、ガイドの言葉が今ここをあるがままに観る妨げになってしまう可能性があるためです。

そのため、一定の感覚でチャイムがなるサイクルタイマーを用意しましょう。私が使っているアプリは「筋トレ」です。

仰向けになったら、サイクルタイマーを45秒×60回にセットします。上記の写真は、1セット30回までが上限のため2セット30回ずつで設定しています。

これで、45秒ごとにタイマーが鳴るようになります。45分間で行う場合には、身体の60か所を観察していきます。そんなに覚えられない！と感じるかもしれませんが、やってみるとかなり簡単に覚えられます。

・ゆっくりと目を瞑る
最後にゆっくりと目を瞑っていきます。ただ、もし眠くなる不安がある方は目を開けて行っていも構いません。

①身体の重力を感じる

まずは、床と身体の接地面を感じていきます。体の重みが床にかかっている感覚、今地面に身体が支えられている感覚を感じます。

②お腹の膨らみ縮みに意識を向ける

次に呼吸に従って動くお腹の動きに注意を向けていきます。

お腹の動きがわかりづらいという方は、気づきをもって両手をお腹の上にのせてみましょう。そして、タイマーが鳴ったら、気づきをもって手をもとの位置に戻します。

③左足に注意を向ける

ゆっくりと左足のつま先に注意を移動し、以下の順番で右足の各部位を観察していきます。

・つま先
・足の甲
・足の裏
・かかと
・足首
・すね
・ふくらはぎ
・膝
・膝裏
・太もも
・もも裏
・足の付け根

④右足に注意を向ける

ゆっくりと注意を右足のつま先に集中し、以下の順番で、右足の各部位の感覚を観察しましょう。

・つま先
・足の甲
・足の裏
・かかと
・足首
・すね
・ふくらはぎ
・膝
・膝裏
・太もも
・もも裏
・足の付け根

⑤ヒップ、陰部、腰に注意を向ける

次に注意をそのまま上に移動し、以下の順番で注意を向けていきます。

・ヒップ
・陰部
・腰

特にヒップには体重がかかりやすいので、強い感覚を感じるかもしれません。

⑥胴体に注意を向ける

そのまま注意を上に動かし、以下の順で各部位を観察していきます。

・背中
・肩甲骨のあたり
・肩
・お腹
・脇腹
・胸
・心臓
・鎖骨のあたり

これらの部分は呼吸によって、上下に動いている感覚があるかもしれません。

⑦両腕に注意を向ける

注意を両腕の上腕に移し、以下の順番で右手の各部位を観察していきます。

・上腕（肘から肩にかけて）
・肘裏
・肘
・前腕（手首から肘にかけて）
・手首
・手の甲
・手のひら
・指

⑧首から頭頂にかけて注意を向ける

ゆっくりと注意を上に移動させ、以下の順番で首から頭のてっぺんにかけてスキャンしていきます。

・首
・顎
・口
・喉
・頬
・鼻
・両耳
・両目
・おでこ
・おでこから頭頂にかけて
・頭頂
・後頭部

⑨身体全体に注意を広げる

頭頂までスキャンが終わったら、以下の順で注意を少しずつ広げていきます。

・頭頂から首にかけて全体を観察する
・頭頂から上半身にかけて全体を観察する
・頭頂からつま先にかけて身体全体を観察する

身体全体に注意を広げたら、おでこにクジラの噴出口を想像し、そこから呼吸をし、空気が頭のてっぺんからつま先まで送り込まれるイメージを持ちます。

最後にゆっくりと目を開け、身体を動かし、ボディスキャン瞑想を終了します。

観察のポイント

観察する際は、以下のポイントを意識するようにします。

注意の対象に懐中電灯を向ける

観察のポイントは、懐中電灯の光が注意を向けている部位に当たっているとイメージすることです。

注意を移動するときも、懐中電灯の光が移動していくところイメージします。もしくは点が移動しているイメージを持ちます。

できそうなら内部の感覚にも意識を向ける

注意の対象となっている部位の内部の感覚にも意識を向けていきましょう。例えば、膝であれば膝の骨の感覚、胸であれば杯の感覚などです。

あるがままの感覚を観察する

どんな感覚があっても、良い悪いといった評価・判断せずに好奇心を持って感覚を観察しましょう。今の感覚を別のものに変える必要はありません。

また無理に身体を動かして感覚を作り出そうとする必要もありません。感覚を感じられない場合は、「感覚がない」と感じていることを観察します。

簡易的なボディスキャン瞑想

最初から45分間を行うのは難しいと感じるかもしれません。そんな方は、まずは5分間のボディスキャンで感覚を掴んでみましょう。

簡易的にボディスキャンを行いたい方は下記をご参照ください。

寝てしまう問題をどう解決するか？

ボディスキャン瞑想は一般的には長めのセッションである場合、通常45分間の実践が推奨されています。しかし、長時間目を瞑って横になっていると、眠気を感じることがしばしばあります。

この対処法として、

• • 目を開けて実践する
  • 椅子に座って実践する
  • 立って実践する
  • 身体の感覚に好奇心を持つ
  • ラベリングを行う

といった方法が挙げられます。

前者の３つはわかりやすいと思いますが、好奇心を持つとラベリングについてはどういうことでしょうか。

好奇心を持つ

マインドフルネスでは、「今ここ」に対して好奇心を持つことが大切にされています。具体的には、ボディスキャンであれば、「今身体はどうなっているかな？」と意識するのです。

言葉ではわかりにくいので、私がやって眠くなりにくかった方法をご紹介します。

このような方法が挙げられます。試してみて、ご自身が実践しやすいものを選ぶと良いでしょう。

ラベリングを行う

ラベリングは、今の体験を頭の中で言葉で確認する方法です。ボディスキャンを行う場合であれば、

• 「感じる、感じる、感じる」
• 「ジンジン、ジンジン、ジンジン」
• 「移動する、移動する、移動する
  （注意の焦点を）」

などと実況中継しながら行います。もしはっきりと、暖かさや冷たさ、ジンジンとした感覚、かゆみ、痛みなどを感じれば、そのことを頭の中で確認していきます。

ただ言語化が難しい場合は、ただ「感じる、感じる、感じる」とラベリングしていきましょう。

そして、眠気や雑念が生まれたら、「眠気、眠気、眠気」「雑念、雑念、雑念」と確認して、「戻ります」と頭の中で言って、また注意の焦点に意識を戻していきます。

個人的にはボディスキャンとても相性がいいと感じています。集中できますし、眠くなりにくいので、おすすめです。

まとめ

ボディスキャンは身体への意識を深める瞑想です。私たちは普段、あれこれと考え事をしていて身体の感覚をあまり意識していません。

身体の感覚に気づくことができれば、その感覚とつながっている「思考」や「感情」に気づくことができます。今の体の状態に気づいていることは、自分の心の状態を安定させるうえでも役に立ちます。

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