マインドフルネスというと座って瞑想するイメージを持たれる方も多いかもしれません。
しかし、フォーマルな瞑想と同じぐらい日常生活の瞑想も大切にされています。
日常生活で瞑想を行うことで、日々のストレスとの付き合い方が上手くなり、自分の生活を実りあるものにしていくことができるようになります。
一方で、日常生活の瞑想と言うと、漠然としていてどのタイミングで瞑想をすれば良いのか、自分のやり方は正しいのかなど疑問に思う方も多いでしょう。
そこで今回は日常生活でどのようにマインドフルネスを取り入れれば良いのか、10個の瞑想法について解説をしていきます。
Contents
日常生活をマインドフルに過ごす重要性
日常生活をマインドフルに過ごすことは、私たちの心と体に多くの利益をもたらします。
なぜなら、自動操縦で過ごすことが、意思決定や行動に悪影響をおよぼし、不健康な習慣やストレスを引き起こす可能性があるからです。
日常生活をマインドフルに過ごすメリット
以下に、マインドフルネスがなぜ重要であるかについて詳しく説明します。
マインドフルネスの継続に繋がる
日常生活におけるマインドフルネスは、フォーマルな実践と比べて手軽で時間を確保しやすいというメリットがあります。
特別な場所や時間を必要とせず、日々の活動に組み込むことができます。
たとえば、通勤時間や家事、散歩の時間など、日常のちょっとした瞬間を活用してマインドフルネスを実践することが可能です。
また、気づきを日常生活で保つことで、心にゆとりが生まれ、座る瞑想やボディスキャンなどの実践に取り組む意欲も生まれていきます。
感情や思考に流されにくくなる
自動操縦の状態では、感情が私たちを支配し、意思決定に悪い影響を及ぼすことがあります。
自動操縦で行動すると、
- ダイエットをする
- 勉強をする
- スポーツの練習
などの目標達成に障害を引き起こすことも。
一方で、マインドフルネスを行い、今この瞬間に意識的になることで、自動操縦が少なくなります。その結果、自分にとって望ましい行動を選択しやすくなるのです。
反すう思考（うつ病の原因）の予防
マインドフルネスを実践することで、感情を観察し、冷静な判断を下す力が養われます。反すう思考は、ネガティブな思考をぐるぐると繰り返し考えてしまうことを意味します。
長期的に反すう思考が続くと、メンタルヘルスが悪化し、うつ病に発展する可能もあります。
これらの思考はストレスの原因となり、日常生活において問題を引き起こすことがあります。
マインドフルネスを通じて、反すう思考を気づくことで、無駄に悩むことも少なくなります。
日常生活をマインドフルに過ごす10のアイデア
日常生活をマインドフルに過ごすための10のアイデアをお伝えします。以下は、さまざまな日常の活動においてマインドフルネスを実践する方法です。
1. 歯磨き
歯磨きの時間をマインドフルに過ごすために、歯ブラシの動きや歯の感覚に集中してください。磨いている歯の表面や歯茎の感触を観察しながら、磨くことに集中します。
2. 掃除
掃除の際に、掃除機の音やブラシの動き、拭き取る感覚を意識的に感じてみてください。手を動かす時の腕の感覚や、どこに力が入っているかなどに意識を向けましょう。また、部屋がどんどン綺麗になっていく様子を観察してみてもよいでしょう。
3. ウォーキング
通勤や通学などで歩く際は、足の動きや地面との接触を感じながら、感覚に意識を向けていきましょう。一歩一歩意識して歩くことで、徐々に今この瞬間の体験に集中できるようになり、頭がクリアな状態になります。
4. エクササイズ
エクササイズを行う際に、力が入っている部分を感じましょう。自分の限界に意識を向けながら、その限界を超えない程度のラインで運動を行います。力を入れたあとと、力を抜いたあとの身体の変化を観察しましょう。呼吸のスピードの変化にも注意を向けてみます。
エクササイズ中に「下ろす、持ち上げる」「伸ばす、曲げる」「息吸う、息吐く」などの動詞を使って、実況中継していきます。
5. 食事
すぐに食事を口に運ぼうとせず、まずは食べ物の色や形、香り、肌触りや音などを感じてみましょう。そして、気づきながらゆっくりと食べ物を持ち上げ、口の中に入れます。味、舌触り、食感を感じながら、一口ずつ食べることを心がけましょう。感謝の気持ちを持ちながら食事をすることも大切です。
食事中に「入れる、噛む、味わう」「飲みこむ、飲みこむ」などの動詞を使って、実況中継していきます。
6. 仕事（単純作業）
仕事の中でも単純作業はマインドフルネスの実践に適しています。自分の身体を動かしている部位に意識を向け、その感覚を観察します。例えば、
- 荷物を持ち上げる時は、
「持ち上げる腕や手の感覚」 - 荷物を運んでいる時には、
「歩いている足の感覚」 - 荷物を下ろす時には、
「下ろす時の腕の感覚」
に意識を向けます。もしどこに意識を向けたらよいか迷う場合には、その瞬間もっとも感覚がハッキリと感じられる部位に注意を向けるとよいでしょう。または、複数の部位を同時に観察してみてもよいかもしれません。
「持ち上げる、持ち上げる、持ち上げる」「下ろす、下ろす、下ろす」「（キーボードを）打つ、打つ」「（手やマウスを）動かす、動かす」などの動詞を使って、実況中継していきます。
7. 会話
会話中に相手の話の内容を傾聴していきます。この時、相手の声のトーンや抑揚、表情なども観察します。また自分が話す時は、話すことに注意を向けていきます。傾聴の時と同じように、相手の表情や相槌のトーンなども観察しましょう。
またそれと同時に、聞いたり話したりするなかで生まれる自分の意見や反応に気づいて、それに流されないようにします。
難易度はかなり高めなので、まずは「相手の話の内容を正確に聞き取る」「話す時は自分が話している内容に集中する」などから始めてみるとよいでしょう。
マインドフルな会話について下記を参考にしてみてください。
Google式マインドフルネスのコミュニケーション術【コミュ障克服】
8. 皿洗い
皿洗い中に、水が手に触れる感覚や音、洗剤の泡の感覚など観察します。それと同時に、皿を洗ってるときの１つ１つの動作を意識的に行います。
皿洗い中に「伸ばす、取る、洗う、すすぐ、置く」などの動詞を使って、実況中継していきます。
9. 洗濯
洗濯物を洗濯機に入れる時、ハンガーにかける時、干すとき、畳む時の手の感覚に意識を向けます。洗濯物を干すときは湿った感覚を感じ、取り込むときは乾いた衣服の感覚を感じます。
洗濯物の一連の動作を１つ１つマインドフルに行いましょう。
洗濯中に「伸ばす、伸ばす」「取る、取る」「かける、かける」などの動詞を使って、実況中継していきます。
10. 体を洗う
シャワーや入浴時に、水やシャンプーの感覚、温度を感じながら体を洗いましょう。身体を洗う時の1つ1つの動作を意識的に行います。
身体を洗う際に「洗う、洗う」「流す、流す」「すすぐ、すすぐ」「伸ばす、伸ばす」「（シャンプーを）押す、押す」などの動詞を使って、実況中継していきます。言葉が思いつかなければ、動かす、動かすなどでもＯＫです。
継続できない方は日常生活での実践から始めよう
フォーマルな実践が継続できない方は、日常生活での実践から始めるのがおすすめです。
時間が限られていると感じるかもしれませんが、実は日常の中でのマインドフルネスは、瞬間瞬間に取り入れやすく、習慣化しやすいものです。
そして、その積み重ねが大きな変化をもたらすことがあります。
歩行瞑想は続けやすい
私自身も日常生活での実践を継続してきました。なかでもウォーキング（歩く瞑想）は、特に取り入れやすい実践方法の一つです。
通勤時間や通学時間を活用できるため、日常的行うことができます。また歩く瞑想は長時間行っても、集中力が途切れにくく、マインドフルな状態をキープしやすいと感じています。
この記事で紹介して方法をいきなり全て行うのは難しいと思いますので、まずは普段の通勤時間や通学時間に実践することから始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
マインドフルネス瞑想は、日常生活の何気ない瞬間に充実感をもたらすことができます。この記事で紹介した10のアイデアを取り入れて、日常のさまざまな瞬間をよりマインドフルに過ごすことができるでしょう。
瞑想を通じて、自分自身とのつながりを深め、幸福な生活を築いてください。
・瞑想に適した場面と適さない場面
・日常生活に瞑想を取り入れる方法
・私が一番継続しやすかった瞑想法