瞑想を実践している方なら、一度は聞いたことのあるリトリートという言葉。これは一定期間、日常生活を離れ、心身ともにリフレッシュする活動のことです。
瞑想の世界では、瞑想合宿をすることや、1日中瞑想をすること指すことが多いです。
本記事では、アメリカ精神科医が書いた本「最高の休息法」から超手軽にできる5日間のリトリートのやり方について解説していきます。
Contents
休息するにあたっての考え方
５日間の休息法はあくまでも目安で、必ずこの通りにしなればならいと思わないことが大切です。
脳にはタスク・オリエンティッド呼ばれる「～するべき思考」が存在し、これが脳にかなり負担をかけてしまいます。
なので、「思考」→「行動」→「結果」の行動はあくまで目安として考えて、思考だけを真似するようにするとOK。
休息中に毎日やること
- 外に出て日光を浴びる
- 初めて見るような好奇心をもって自然に触れる
- あたたかい風呂に入る
- ストレッチやヨガなどの運動をする
- デジタルデバイスに触れないようにする
休息中の注意点としては「休もう、休もう」と思わないことです。脳は天邪鬼にできてるためかえって逆効果に。まずは「別に休めなくてもいいや」と思うことが大切なのです。
また、初めてみるような好奇心をもって自然に触れるというのは、南の島に行ってバカンスする感じみえそうですが、バカンスとリトリートでは考え方が全く異なるとのこと。
バカンスは「夏休みぐらいは休もう」という感じで一時的な解放感を求めて行う人が多いですが、リトリートは休息期間が終わってからも幸福感がつづくようにしていきます。
なので、
「明日から現実に引き戻される・・・」
と思ったしまったらリトリートとしては失敗。リトリートで得られた解放感や幸福感は、ぜひ日常に持って帰りましょう。
0日目：前日準備
5日間のリトリートをするに入る前に脳を休息モードへと移行させます。
前日の仕事が終わって帰ってきたら、以下の３つ行います。
１.休息のシグナルを脳に送る
「リラックス」というイメージがあるものを行い、脳を休息モードにさせます。五感を刺激することで脳に刺激が生きやすいので音楽やアロマなどがおすすめ。
リラックスする時はこの香りとか、この音楽と決めていると脳が条件づけを行い、今後もリラックスしやすくなります。
２．日常のどこかを片づける
日常的にかかるストレスを書き出して、あまり使わないものは見えないところにしまっておくか、いっそのこと捨てしまってもOKです。
よく使うものでもPCやスマホは片づけてしまうのもいいでしょう。デジタルな刺激がなくなるだけでも、脳にとってはかなりの休息になります。
３．自宅に非日常空間を作る
本の中おすすめしてるのは、キャンプ用のテントを自宅の庭や室内に設置するという方法。
できれば空間自体を変えてしまうのがいいんですが、「さすがにテントは・・・」という人は自分が森や川のほとりにいるのを想像するだけでもOKです。
１日目：何もしない日
初日はとにかく、体を休めることに専念します。出かけるにしても好きなところに行くようにします。
朝：寝たいだけ寝てOK。起床したら、マインドフルネス瞑想を10分間を行います。
昼：なにもしないといっても最低限の家事はしましょう。料理や掃除などするときにムーブメント瞑想することで家事をすることでも脳が休まります。
夜：あたたかい風呂に入り、体を休めます。お風呂の中では数字を数えるようにします。「風呂で数を数えるのは、坐禅やマインドフルネスに通ずるところがある」という禅僧もいたり。
夜更かしはせずに睡眠時間をしっかりと取ります。夜中に起きてしまったり、なかなか寝付けなかったらマインドフルネス瞑想して眠ります。
2日目：行ったことのない場所に行く
1日目で体を休めたら、今度は脳を休めます。休息中に毎日やることを参考にしつつ、まずは好きなように過ごすのが大切。
朝：早めに起きます。前日に夜更かししていなければ、自然と早く起きれるはず。外にでて朝日を浴びます。ウォーキングしながらムーブメント瞑想をすると脳が休まります。肩こりに効くそう。
昼～夜：いままで行ったことがない場所に行ってみます。移動する時にはムーブメント瞑想を取り入れるようにしましょう。
ここでポイントなのが、なるべくいままで通ったことのない道順で目的地に向かうこと。
脳は新しいもの好きな性質があるので、こうした新しい体験が脳を活発にさせるのです。
３日目：人とのつながり確認する
この日の半分は1日目と変わらずに何もせずに生活します。ただ、休みすぎになってしまうのでもう半分は人と会ったりする時間に使います。
朝：1日目と同じく、マインドフルネス瞑想を10分を行います。
昼～夜：人とのつながりを確認する時間。なるべく友達や家族と笑いながら食事をするのが理想。積極的に「感謝」や「好意」を伝えるようします。相手がどう思うかは分かりませんが、その行為自体に意味があります。
ボランティア活動などに取り組むのもOKです。しばらく会ってない友人や地元の親しい人に連絡を取ってみるとかもアリ。
4日目：欲望を開放する
いままで、コントロールしていた欲求や欲望を開放する日。1日目～3日目までは欲求が生まれてもうまく抑えられるように４日目に思う存分開放すると決めておきましょう。
朝：マインドフルネス瞑想を10分間を行います。終わったら生理的な欲求（食欲や性欲）や物欲について距離をおいて見つめます。
例えば、
「なぜその欲求が起こるのか」
「その欲求を満たすことで得られる自分のメリットや他人のメリットはなんだろか」
などです。
実際には物欲は人の幸せを構成する部分のほんの一部分にすぎず、たとえ満たされても６か月も経てば元に戻ってしまうと言います。
昼：自分のやりたいことを開放させます。「お金使いすぎた！」などの後悔をしたくない人はあらかじめ、時間とお金の制限を決めておくと防げます。
夜：このぐらいから、仕事のことや人間関係などの日常のことを意識がいきすくなります。ここで平静を取り戻すために、「エクアニミティ瞑想」というものがお勧めされています。
やり方はまずは呼吸瞑想を10分程度行い、今「気になっていること」「不安に思っていること」を心に思い浮かべます。そして、不安を呼び起こしたら、以下の言葉を心の中で繰り返します。
「世の中はそういうものだ」
「どんなこともあるがままに受け入れられますように」
これを制限時間まで繰り返していきます。もし平静になれなくても、平静になれない今の状態を受け入れていきます。仕事のことが頭から離れないようであれば、「自分はなんのために仕事をしているのか」を考え直す時間をとってもOK。
就寝前には感謝のメッタをして、今自分が感謝できることを１０個上げていきます。
5日目：次回によりよい休息を送るために
ついに最終日です。「休息中に毎日やること」を意識しながら、昼からゆったりと過ごします。明日からの日常について考えが及んでしまうかもしれませんが、このリトリート期間で様々な瞑想を行ったおかげで、日常の見え方が変わっているのに気づくはずです。
夜からは、「次の５日間をどのように休息するか」をノートに書き出します。
この５日間で得られた気づきもメモしておくと次回また休息したいときに使うことができます。
まとめ
アメリカ精神科医のリトリート方法でしたが、なかなか５日間休みをとるというのも難しいとは思いますのでゴールデンウイークや夏休みにでもやってみるといいでしょう。
