・ぐるぐる思考・反すう思考の原因
・悩むことはもっとも罪が重いこと
・ぐるぐる思考を止めるシンプルなステップ
嫌なことがあった時、ネガティブな思考がぐるぐると頭の中を支配している…。
こんな経験はありませんか。 考えても仕方がないことを考えてしまったり、自分を責める思考を何度も繰り返してしまったり。
こうした状態が長期化すると、 メンタルヘルスに悪影響を及ぼしてしまいます。また自分の時間が失われ、やるべき事も疎かになってしまうかもしれません。
今回は思考をクリアにする方法として、頻繁に用いられる「マインドフルネス」の視点からぐるぐる思考・反芻思考を止める方法について解説していきます。
Contents
ぐるぐる思考・反芻思考とは？
ぐるぐる思考、反芻思考とは、以下のような意味になります。
「反すう」はもともと牛などが胃に入った草を何度も口に戻して、よく噛んで、また胃の中に戻す行為を指します。
これは牛が食べ物を消化しやすくするための行為ですが、そこからなぞらえて、人が繰り返し同じことを繰り返し考える様を指す用語として用いられるようになりました。
自動操縦とこだわりが原因
この反すう思考原因は、自動操縦とこだわりの２つです。
自動操縦とは？
心ここにあらずで、自動的に考えや感情に流されてしまう状態
のことです。
例えば、
怒られた→怒りや悲しみが自動的に沸き起こる
褒められた→喜びや嬉しさが自動的に沸き起こる
というように、条件反射的に起こってしまう思考や感情、行動のことを指します。
つまり、反すう思考が浮かんでいる時は、思考が自動操縦され、自動思考が繰り返し起こってしまっている状態なのです。
こだわりが強いほど、自動操縦されやすい
人は基本的には自動操縦モードで生活しています。「歩くとき」「食べるとき」「歯を磨くとき」意識的に行動しているというよりは、無意識に行っていることが多いのではないでしょうか。
しかし、こうした日常生活の中でもより、自動操縦になりやすい瞬間があります。
それは、自分のこだわりが叶わなかった時です。
自分がこれだけは譲れないと考えているものや大事にしているものが、損なわれた時に強い感情が湧いてしまいます。
その感情に流されてしまうと思考が溢れるように湧いてきて、自動操縦されやすくなるのです。
例えば、ミスをして上司に怒られている時、「もっと言い方あるでしょ…」と思ったら、上司に対してこだわりがあると言えるでしょう。
こだわりが強ければ、強いほど現実を受け入れられず、感情が揺さぶられてしまうのです。
論理的に客観的に振り返る
自分はダメだ、自分は無能だ…など落ち込ん感情に巻き込まれていても何も解決することはありません。
といっても、こだわりは人間が生きるために本能的に備わっているものです。
そのため、一朝一夕で捨てられるものではありません。そこで、反すう思考にと陥った時は、感情的にあてどころなく思考するかわりに、論理的に考えることが大切です。
落ち込む・悩むことは最もメンタルに悪
仏教には、「身口意の三業(しんくいのさんごう」と呼ばれる言葉があります。
これは、人の行為を以下の3つに分類したものです。
1.身→体の行為
2.口→言葉の行為
3.意→思考の行為
このうち、もっとも心に影響を与えるのは、3.思考の行為です。
なぜなら、行動の悪行為は1回につき、1回の悪で終了しますが、思考の悪行為の場合は、何度も繰り返し思考することで、無限に悪行為ができてしまうからです。
悩む・落ち込む代わりに、どうすれば良いか？と考えよう
そこで、悩みや落ち込みが現れてきた時は、「どうすれば問題が解決できるか？」という思考を持つことが大切です。
・自分が改善できるところはどこか？
・どうすれば同じ失敗をしないか？
・今の自分に足りないものは何か？
論理的に考えていきます。
例えば、「仕事のスピードが遅い」としましょう。この時に、
・なんて自分はダメなんだ…
・自分は仕事ができない人間だ…
・皆自分よりも早く仕事ができる…
などと考えるのではなく、
・もっと早くするには？
・自分の行動に無駄はないか？
・仕事が早い人に教えてもらおう
などと考えてていきます。
それで、また失敗したら、さらに自分の行動を改善すればよいのです。
悩んでも解決にはつながらず、さらに悩みが深くなるだけなので、どうすれば今より少しでも良くなるのか？と考えることが大切です。
「トライ＆エラー」を繰り返すことで、問題が解決され、自分によって成長に繋がります。
反すう思考を止める4つのステップ
それでは、具体的に反すう思考を止め4つのステップをご紹介します。
①気づく
まずは自分が反すう思考に陥っていることに気づきましょう。このステップが一番重要で、かつ一番難しい部分です。
私たちは幼い頃から思考に流されて生きてきました。その習慣によって、反すう思考が現れた瞬間にすぐ気づきを向けることは容易ではありません。
そして、反すう思考のスパイラルに巻き込まれるほど、抜け出すのが困難になります。
最初は難しいですが、可能な限り早い段階で、反すう思考に気づくことが大切です。
②観察する
起こっている思考や感情、体の感覚を観察します。
反すう思考に気づくことができたら、体験していることを評価や判断を下さず雲の動きを見つめる感覚で、観察していきましょう。
起こっている思考や感情、体の感覚を自然なものとして受け入れます。
③行動する
反すう思考が治まっていても、治まっていなくても「必要な行動」を起こしていきます。そして、その行動を集中して行うようにします。
例えば、勉強しなければならない場合、ぐるぐると思考をしながらでもいいので、いったん勉強にとりかかります。
おすすめなのは、とりあえず5分間だけやろう！と考えることです。人はやり始めると、集中力・やる気が次第に高まってきます。
④繰り返す
①～③のステップで反すう思考から抜けられたら終了です。
ただ、まだ反すう思考から抜けられなかったり、しばらくして再度ネガティブな考えや感情が浮かんだりしたら、①～③のステップを繰り返していきます。
まとめ
ぐるぐる思考・反すう思考の根本的な原因は、こだわりにあります。
この強すぎるこだわりを減らすには、当ブログのメインテーマであるマインドフルネス瞑想を継続して続けることが大切です。
しかし、それまで反芻思考で苦しみ続けるわけにもいかないので、今回ご紹介した1つのステップでその都度、反芻思考を沈めていきましょう。
思考が一番心に大きな影響を与えます。 悩んだり落ち込んだりすることは、極力減らすように心がけるとマインドフルネスも深まっていきますよ。
