原始仏教で用いられる瞑想法の代名詞として、歩行瞑想が挙げられます。歩行瞑想は仏教の世界で2500年前から実践されており、現在では科学的なマインドフルネスでも取り入れられています。
今回は、マインドフルネスや仏教の視点から歩行瞑想のやり方について解説していきます。
Contents
歩行瞑想とは？
歩行瞑想とは、文字通り「歩くことを瞑想」にする方法です。
仏教の世界では古くから実践されており、多くの修行者が歩行瞑想で悟りを開いたと言われています。
その理由は、長時間実践することができるからです。
歩行瞑想は、
- 身体への負担がかかりにくい
- 日常生活でも実践できる
- 過度に集中することがない
などのメリットがあり、長い時間実践していても心や身体に負荷がかかりません。
ブッダの時代では、ブッダを含め修行者たちは、今でいうネパールやインドの各地を移動しながら生活していました。
その移動時に長時間歩行瞑想を実践し、多くの修行者が悟りを得たとされています。
歩行瞑想のやり方
それでは、さっそく歩行瞑想のやり方について見ていきましょう。
歩行瞑想のやり方は、シンプルで以下の3つのポイントを抑えてもらえればOKです。
- 背筋を伸ばす
- 足の感覚に意識を向けて歩く
- 注意がそれたら戻す
何はともあれ背筋を伸ばして、足に注意を向けて歩けば「歩く瞑想」になります。
マインドフルネスで用いられる歩く瞑想のステップ
ややざっくり過ぎる解説になってしまうため、教科書的なマインドフルネスの歩行瞑想のやり方もご紹介しておきます。具体的には以下のステップで行います。
・歩く場所を選ぶ
静かで安全な場所を選んでください。公園や庭、あるいは自宅の中でも構いませんが、歩く時に外部の邪魔が少ない場所が望ましいです。
・正しい姿勢
まず最初に立ち止まり、背筋を伸ばし、自然な姿勢で立ちます。リラックスした状態で体重を均等に分散させてください。
・呼吸を整える
数回ゆっくりと深呼吸を行い、心を静めてから歩き始めます。
・歩き始める
ゆっくりと歩み始めます。歩幅は通常の歩きと同じで、自然なペースで進みます。歩行のリズムに注意しましょう。
・注意を集中させる
歩きながら、足の動き、足裏の感触、足が地面に触れる感覚など、感覚に意識を集中させます。
・それたら戻す
過去や未来が浮かんだら、そのことに気づいて、自分を批判することなく、また足の感覚に意識を向けます。
・終了
一定の時間、あるいは目的地まで歩行瞑想を行い、最後に立ち止まります。
身体のどの部分に意識を向けるか
マインドフルネス全般に言えることですが、歩く瞑想も身体のどの部分に意識を向けるかによって、「集中瞑想」にできたり、「観察瞑想」できたりします。
・集中瞑想にしたい場合
足裏の感覚だけに注意を集中させる。
・観察瞑想にしたい場合
足全体の感覚に意識を向ける、もしくは身体全体の感覚に意識を向ける。さらに意識を広げたい場合には、五感を含め感じているもの全てに意識を向ける。
このように意識を一点集中させるのか、広範囲に向けるのかによって瞑想の質が変わります。
おすすめなのは、まずは集中瞑想として歩く瞑想を行って、慣れてきたら観察瞑想に移行するやり方です。
観察瞑想はやや難易度が高いため、まずは集中力を高めた上で行うことが推奨されています。集中瞑想と観察瞑想について知りたい方は、下記をご覧ください。
集中瞑想（フォーカスアテンション）と観察瞑想（オープンモニタリング）の違いとは？
ラベリングを使った歩行瞑想のやり方
さらに歩く瞑想を深めたい方は、初期仏教で用いられる方法を実践してみましょう。
仏教の１つの流派では、ラベリングを用いて歩行瞑想を指導されます。ラベリングとは、今の身体の動きを言葉で実況中継する方法です。具体的なやり方は以下の通りです。
①まずは立った状態で背筋をまっすぐ伸ばします
②前から後ろで手を組みます
③右足の感覚に意識を向けます
④右足、「あげます」と頭の中でつぶやきながら、右足を上げます
⑤「運びます」と頭の中でつぶやきながら、右足を前に運びます
⑥「下ろします」と頭の中でつぶやきながら、右足を下ろします
⑦左足、「あげます」と頭の中でつぶやきながら、左足を上げます
⑧「運びます」と頭の中でつぶやきながら、左足を前に運びます
⑨「下ろします」と頭の中でつぶやきながら、左足を下ろします
⑩④～⑨を壁に到達するまで繰り返す
⑪壁まで来たら、「右足回します」と頭の中でつぶやきながら、右足を左右どちらかに回します。
⑫それに伴い、「左足回します」と頭の中でつぶやきながら、左足を回します
⑬身体の向きが180度回転したら、④～⑫までを制限時間まで繰り返します
※上記のステップの中で、雑念が浮かんだら、歩行をストップして「妄想」「妄想」「妄想」と3回ラベリングして、「戻ります」と頭の中で唱えて歩行を再開します
※動画でも歩行瞑想のやり方を解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
個人的に一番をおすすめな瞑想
歩行瞑想は、私個人的に一番おすすめの瞑想法です。私自身、マインドフルネスを6年ほど続けていますが、その中でも基本的には歩行瞑想をメインに行ってきました。
まとまった時間が取れなくても、通勤時間や帰り道に実践できるため手軽に毎日の実践を行うことができます。
また座る瞑想やボディスキャンと違って、眠くなりにくいため、集中力や気づきの力を向上させやすいと感じています。
座る瞑想がやりにくい…と感じている方は、歩行瞑想から始めて見るのがおすすめです。
