マインドワンダリングとADHDの関係性と対策

ADHD傾向が強い場合、社会での生きづらさも感じてしまうケースが多いです。そこで、少しでもADHDの欠点を和らげるべく、様々な対策が講じられています。

今回はその中でも、ADHDと関連があるとされるマインドワンダリングの視点から解説していきます。

マインドワンダリングとは？

マインドワンダリングとは、以下の意味があります。

• 目の前の物事から離れて、思考や注意が自由にさまよう心の状態。

日常の50%はマインドワンダリングの状態にあるといわれており、時には創造性や問題解決に繋がることありますが、注意力が分散するため、タスクの遂行を妨げたり集中できなくなったりするのが懸念点。

その他、不安や抑うつの増加などメンタルヘルスにとっても悪影響があります。

マインドワンダリングについて、詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マインドワンダリングとは？対策や止める方法・マインドフルネスとの関係を解説

マインドワンダリングの２つの種類

マインドワンダリングには以下の２つのタイプがあります。

・意図的マインドワンダリング
意図的マインドワンダリングは、目の前のことと関係ない思考を意識的に行うマインドワンダリングです。

例えば、車の運転中にプロジェクトの企画を考えるなどが挙げられます。このような意図的マインドワンダリングは、問題解決や創造的なアイデアの発想にプラスに働く可能性があります。

・自発的マインドワンダリング
自発的マインドワンダリングは、意図的なコントロールが難しい思考の流れのことを指します。タスクに集中するべき状況で思考が勝手にさまよってしまう現象です。

例えば、人の話を聞く際にうわの空になってしまって、内容を理解するのが難しくなる場合などがこれに当たります。

自発的マインドワンダリングは、タスクへの注意散漫や集中力の低下をもたらすため、効率的な作業や学習に支障をきたす可能性があります。

ワンダリングとADHDの関係性

それでは、マインドワンダリングがADHDに関連する理由を見ていきましょう。

Bozhilovaら（2018）の記事によれば、マインドワンダリングは多くの研究によって、ADHDに関連していることが報告されています。

このように、ADHDとマインドワンダリングには関係があります。心がうわの空になることで、不注意が起きたり、ミスに繋がったり、衝動性が高まってしまうのです。

マインドワンダリングの対策

それでは、ADHD傾向を和らげるマインドワンダリンの対策をご紹介します。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは今ここを観察する実践です。過去や未来に思考がさまよってしまう状態に気づき、今ここに注意を戻していきます。

その結果、マインドワンダリングが少なくなり、集中力や注意力も高まっていきます。

マインドフルネスというと、座って瞑想するイメージがあるかもしれませんが、今ここに注意を向ける・観察することが瞑想です。

はじめは日常生活で行っている活動を、マインドフルに行ってみるところからスタートすると継続しやすいでしょう。マインドフルネスはすぐに効果は得られづらいですが、続けることで徐々にマインドワンダリングが少なくなっていきます。

関連記事：
マインドフルネス瞑想が続かない…継続・習慣化の５つのコツ

認知行動療法（CBT）

マインドワンダリングは感情的になっている時に起こることが多いです。そのため、いかに論理的に現実的に考えられるかが大切になります。

例えば、

このような、場合は強い感情に苛まれます。すると、目の前のことに集中できなくなり、マインドワンダリングが起こりやすくなるのです。

そこで、取り入れたいのが認知行動療法（CBT）です。認知行動療法は、偏った思考をフラットな思考に修正し、必要な行動を取る心理療法になります。先ほどの例を用いると、

などと思考を修正していくと、強い感情も和らいでいきます。その結果、マインドワンダリングも起こりにくくなります。

マインドフルネス認知療法（MBCT）

マインドフルネス瞑想とCBTを組み合わせた方法は、「マインドフルネス認知療法（MBCT）」と呼ばれます。

MBCTでは、特定の思考を修正する代わりに、思考や感情をそのままにして受け入れることに重点を置きます。思考の内容よりも、思考が現れるプロセスに目を向けていきます。

• ミスをした自分はダメ人間だ…⇒不安感があるな、ダメ人間だと思っているな
• 好きな人にフラれた自分には価値がない…⇒怒りがあるな、価値がないと思っているな
• 試合で負けてしまった自分は才能がない…⇒悔しい気持ちがあるな、才能がないと思っているな

など思考や感情をそのまま観察していきます。このように観察することで、客観的に思考を観ることにつながり、感情に流されずにいることができます。

とはいえ、こちらもマインドフルネスの実践なため時間のかかる方法になります。

そのため、応急処置としてＣＢＴを取り入れて、思考を受け止めつつ、気づきをもって修正していくやり方も実践すると良いでしょう。

まとめ

マインドワンダリングは、日常生活において我々の思考の一部として深く関わっています。しかし、その影響が特にADHDといった注意力の問題を抱える人々にどのように及ぶのかが注目されています。

研究によれば、高いレベルの小児ADHD症状を持つグループは、低いレベルの症状を持つグループよりもマインドワンダリングが多い傾向があります。また、自発的なマインドワンダリングが、ADHDの症状と関連していることが示されています。

マインドワンダリングには認知療法やマインドフルネスを取り入れることで対策する方法が存在します。これらを組み合わせて、ADHDの症状を和らげるための手段を見つけることが重要です。

ADHD患者やその支援者にとって、マインドワンダリングとの向き合い方は、より質の高い生活を送るための鍵となるかもしれません。

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