マインドフルネスの7つの態度とは？瞑想がはかどるコツを解説

自分で評価を下さない

まず大切なのは、湧き上がる思考や感情を「良い」「悪い」と判断せず、ただ客観的に観察することです。

「これは良い考えだ」と執着したり、「これは良くない感情だ」と否定したりせず、ただあるがままを受け入れる。まるで、空を漂う雲を眺めるように、心の動きを穏やかに見守ります。

しかし、実際には、思考や感情を判断せずに観察するのは容易ではありません。「これは嫌な考えだ」「これは悲しい感情だ」と、ついついラベルを貼ってしまいがちです。

そのような場合は、無理に判断をしようとせず、「自分は今、こういう考えや感情を抱いている」と、ただ事実として認識するだけでも構いません。

判断をせず、ただ観察する練習を続けることで、徐々に心の波に翻弄されることなく、平静な心で過ごせるようになっていきます。

忍耐づよいこと

マインドフルネスはすぐに成果が出るものではありません。雑念に囚われ、集中できない自分に苛立ちを感じてしまうこともあるでしょう。

しかし、そのような焦りの心も、ただ受け入れて見守ります。忍耐とは、心の動きにいちいち反応せず、静かに待つ強さです。種が芽吹くのを待つように、心の変化もゆっくりと見守るのです。

忍耐強く待つためには、自分自身に対して寛容であることが大切です。

「すぐに上手にできるはずだ」

と自分を責めるのではなく、

「今は集中できないのが普通だ」

と、自分自身を受け入れてあげましょう。

また、マインドフルネスは長距離走のようなものだと考えると良いでしょう。

短距離で結果を出そうとするのではなく、長い目で見て、継続することが重要です。焦らず、ゆっくりと歩み続けることで、徐々に変化を感じられるようになっていくでしょう。

初心を忘れないこと

物事を学ぶとき、まっさらな状態で取り組むと、より多くの気付きを得ることができます。

マインドフルネスでは、過去の経験や知識にとらわれず、物事を初めて体験するかのように新鮮な気持ちで向き合うことを「ビギナーズマインド」と呼びます。

毎瞬、刻々と変化していく世界の中で、過去の経験にとらわれていては新しい発見をすることはできません。

固定概念を捨てて、ありのままの世界を観察することで、新たな視点や気づきを得ることができるのです。また、子供のように好奇心を持って世界と接することも重要です。

「これは何だろう？」
「どうしてこうなっているんだろう？」

と、常に疑問を持ちながら世界を探求することで、新たな発見や気づきを得られるでしょう。

自分を信じること

マインドフルネスを実践する上で、最も重要な要素の一つは、自分自身の感覚を信じることです。ことです。これは、身体感覚に対する繊細な気づきと、自身の直感を信じる力を養うことを意味します。

ムーブメント瞑想を例に挙げてみましょう。練習中に

「ここで止めた方がいい」
「もう少し体を伸ばせるかも」

といった感覚が湧き上がることがあります。その際、誰かの指示や模範に倣うのではなく、自身の身体の声に耳を傾け、その声に従うことが重要です。

講師の言葉はあくまでも参考であり、一語一句正確に再現する必要はありません。

マインドフルネスは、誰かのお手本に近づくための練習ではなく、自分自身の声に耳を傾け、自分自身のありのままの姿に気づくための練習なのです。

私たちの身体は、常に様々な情報を発信しています。筋肉の緊張、関節の痛み、呼吸の変化など、身体の微細な感覚に意識を向けることで、自身の心身の状態を深く理解することができます。

無闇に努力しない

マインドフルネスは、何かを達成しようとする努力ではありません。むしろ、力を抜いて、自然な状態に身を委ねることが重要です。

「もっと集中しなければ」
「もっと上手にやらなければ」

という焦りは捨て、ただ流れに身を任せるように心がけましょう。

努力しないためには、完璧主義を捨てることが大切です。「完璧にできなければ意味がない」という考えは、大きなストレスを生み出す原因となります。完璧を目指すよりも、今できることを精一杯行うことに集中しましょう。

また、マインドフルネスは「無になること」ではありません。雑念が浮かんだとしても、無理に追い払う必要はありません。

ただ、その雑念に執着せず、さらっと流すように意識することで、心をリラックスさせ、自然な状態に戻すことができます。

受け入れること

マインドフルネスとは、心地よいものだけを受け入れることではありません。苦しい感情や、困難な状況も、全てを受け入れることが大切です。「これが嫌だ」「これが辛い」と抵抗するのではなく、あるがままの現実を受け入れる。そうすることで、心の奥底に潜む深い平安に繋がっていくのです。

受容とは、決して「苦しいことを好きになる」という意味ではありません。苦しみは苦しみとして認識し、その苦しみに対する恐怖や抵抗を手放すことです。

「苦しいのは辛いけれど、それも自分の一部だ」

と受け入れることで、苦しみと共存できるようになっていきます。

また、受容には「自分自身を大切にする」という意味も含まれています。自分自身を否定したり、責めたりせず、ありのままの自分を受け入れることで、心の安定につながります。

とらわれないこと

インドで猿を捕まえる方法に、バナナの入った箱を使うものがあります。この箱には猿の手が入る穴が開いているのですが、バナナを取り出せるほど大きい穴ではありません。しかし、猿は箱に手を入れて、バナナを掴んだまま離そうとしないそうです。

これは、猿がバナナに執着しているためです。バナナを手放せば、自由になれるのに、バナナへの執着が自由を奪ってしまうのです。

私たちも、無意識のうちに様々なものに執着しています。例えば、物質的なもの、名誉や地位、人間関係などです。これらのものに執着していると、心が重くなり、自由な発想や行動が制限されてしまいます。

マインドフルネスを実践することで、執着を手放すことができます。思考や感情を観察することで、それらが無常であることに気づきます。

無常とは、常に変化し、永遠に変わらないものはないということです。