脱フュージョンは、「思考」と「現実」を分けることで、自分の価値観（大切なこと）に沿って生きることをサポートするテクニックです。
脱フュージョンにはやり方は無数にあり、より自分のしっくりくるやり方を選ぶことで、効果が大きくなります。そこで、今回は脱フュージョンのエクササイズを30選紹介していきます！
という○○がある
1.という考えがある
思考が現れた時に、「○○という考えがある」と言い直す方法です。
例:「プレゼンで失敗するかもな…、プレゼンで失敗するかもなという考えがある」
2.という感情がある
感情が現れた時に、「○○という感情がある」と言い直す方法です。
例:「怖い、怖い、怖い！、怖いという感情がある」
3.という記憶がある
記憶が蘇った時に、「○○という記憶がある」と言い直す方法です。
例:「（仕事でミスをした記憶が浮かぶ）仕事でミスをした時の記憶がある」
4.という反応がある
身体感覚や反応が現れた時に、「○○という反応がある」と言い直す方法です。
例:「（呼吸のペースが速くなる）呼吸のペースが速くなるという反応がある」
5.という傾向がある
繰り返し起こる衝動や行動パターンが現れたら、「○○という傾向がある」と言い直す方法です。
例:「（コンビニに行ったらアイスを買いたくなる）、コンビニに行ったらアイスを買いたくなるという傾向がある」
言い方系(※筆者はいたって真面目です)
6.スローで言う
思考が現れた時にスローで言い直す方法です。
例:「プレゼンで失敗するかもしれない、プゥーーーーーレェェーーーーーーーゼェーーーーーーンでぇーーーーしぃぃぃっぱぁぁーーーーいぃぃぃすぅぅぅるかぁぁーーーもぉぉぉぉしぃれぇーーーーなぁーーーいぃぃぃ」
7.早口で言う
思考が現れた時に早口で言い直す方法です。
例:「プレゼンで失敗するかもしれない、プざない（早口で言った音）」
8.変な声で言う
思考が現れた時に変な声で言い直す方法です。
例:ミッキーマウス、ドラえもん、グーフィーなど特徴的なキャラの声や、やたら低い声や高い声で言い直していきます。
9.報道する
思考が現れた時に、その思考の内容をニュース番組のアナウンサーになったつもりで報道します。
例:「プレゼンで失敗するかもしれない、ここで速報です。明日プレゼンを100人の前でしなければならないという事件がおきました。視聴者のあなたは、過去にもプレゼンであがってしまった経験があり、しどろもどろになり、聴衆に対して被害をもたらしました。警察は明日も同じことになるとみて、厳重な警戒態勢をととのえています。」
10.ラジオ番組にする
思考が現れた時に、その思考の内容をラジオ番組にして流します。
例:「プレゼンで失敗するかもしれない、さあ！今回もやってまいりました。『THE、私、失敗するかもしれないラジオ！』さて、今回の内容こちら！私、プレゼンで失敗するかもしれない～、あなたは失敗して周りから批判されて、会社での立場が悪くなるでしょう。それでは次回もお楽しみに！」
11.歌にする
思考が現れた時に、その思考の内容を歌にします。
例:「プレゼンで失敗するかもしれない、プレッゼンで♪失敗♪するかもしれない～♪」
マインドと呼ぶ系
12.思考をマインドとして扱う
思考をマインドとして、自分とは別の存在として扱う方法です。
例:「プレゼンで失敗するかもしれない、マインドが心配しているな…」
13.マインドを鑑賞する
思考をマインドとして、その働きを鑑賞しつつ、感謝をします。
例:「プレゼンで失敗するかもしれない、マインドが心配しているな…、今日もしっかり役目を果たしているな。ありがとう！」
※感謝が皮肉にならないように注意しましょう。本能的で問題解決や、危険を回避するための機能がマインドの一部なので、その働きに純粋に感謝します。
14.マインドTシャツ
思考を、Tシャツに印字された文字だと認識する方法です。
例:「自分はダメ人間だ」という考えが浮かんだら、以下のような感じで自分のTシャツに太文字で書かれている様子をイメージします。
15.ポップアップ・マインド
浮かんできた思考をネット上でよく見るポップアップ広告だと考えてみましょう。
ポップアップ広告とは、画面上に急に表れるタイプの広告のことです。
思考も同じように急に現れますが、それをポップアップ広告のようなものだと思えば、思考に巻き込まれずに済みます。
質問系
16.この人生は誰のもの？
不快な思考が現れた時に、「この人生は誰のもの？」と問いかけていきます。
例:「起業したいけど、失敗するかもな…、この人生は誰のもの？」
17.どれだけ繰り返してきた？
思考が現れた時に、「私はこのパターンを、どれだけ繰り返してきた？」と問いかけていきます。
例:「また失敗してしまった…自分ダメ人間だな、このパターンをどれだけ繰り返してきただろう？」
18.考えを買って何がしたい？
思考が現れた時に、「私は、この考えを買ってどうしたい？」と問いかけていきます。
例:「また失敗してしまった…自分ダメ人間だな、私は、この考えを買ってどうしたい？」
19.あなたは正しい→それがどうした？
自分が正しくあろうとすることにこだわっていたら、マインドが「あなたは正しい！」といっているところをイメージしましょう。そして、自分自身に次のように問いかけます。
「それがどうした？もっと自分の価値に沿った生き方をするためには、何ができるだろうか？」と問いかけていきます。
例:「YouTubeで発信を始めたい…でも、間違った発言をしてしまうかも、それがどうした？価値に沿った生き方ができるにはどうすればいいだろうか？」
20.なぜ？なぜ？なぜ？
思考が現れたら、返答が難しくなるまで「なぜ？(なぜ〇〇だと、〇〇になるの？)」と問いかけていきます。
例:「YouTube発信なんて自分には無理だ！」
「なぜ？」
「話すのが下手だから」
「なぜ話すのが下手だとYouTube発信できなくなるの？」
「みんなから馬鹿にされるから」
「なぜ？馬鹿にされると、YouTube発信できなくなるの？」
21.どっちの自分がいい？
価値に沿って進んでいくのを妨げるような思考が浮かんだら、「どっちの自分がいい？」と自分に質問していきます。
例:「YouTubeで発信を始めたい…でも、間違った発言をしてしまうかも…。どっちの自分がいい？」
22.この考えは私にどんな影響を与えてきたか？
思考が浮かんだら「この考えは私にどんな影響を与えてきたか？」を自分に質問していきます。
例:「また失敗してしまった…。自分はダメ人間だ、この考えは私にどんな影響を与えてきたか？」
考え方系
23.逆のことを考える
思考が浮かんだら、それと逆のことを考える、もしくは行動していきます。
例:「今日はもう仕事できないと言いながら、集中して仕事する」
24.「でも…」を「そして」に変える
「でも、○○になるかもしれない」と考えたら、でもを「そして」に変えていきます。
例:「好きな人に告白したい！でもフラれるかもしれない、好きな人に告白したい！そしてデートに行きたい」
25.考えは原因ではない
自分の行動を阻む思考が浮かんだら、「それは単なる思考にすぎない」と考え、その思考がある状態で自分の価値に沿った行動ができるかどうか試してみましょう。
例:「YouTubeの発信は絶対に失敗するからやめておいたほうがいい…、それは単なる思考にすぎない（思考を見つめながら、行動する）」
イメージ系
26.流れる葉っぱのイメージ
思考が浮かんだら、川の流れをイメージします。その川には葉っぱが数枚浮かんでいます。その葉っぱに自分がこだわっている思考をのせて、流れていくのを見守りましょう。
27.ブルースカイ・メタファー
思考は雲だと考えてみましょう。雲には様々な形がありますが、それが空に影響を与えることはありません。そして、いずれ流れてどこかに行ってしまいます。
28.バスに乗ったモンスター
あなたはバスの運転手です。自分が恐怖心を持っている思考や感情、イメージを「バスに乗ったモンスター」だと考えてみましょう。
モンスターは「お前にできるはずはない」「そんなことしたら、ただでは済まないぞ」などといってくるかもしれませんが、モンスターの指示に従ったり、モンスターを下ろそうとしたりせずに、そのまま運転できるか試してみましょう。
持ち歩く系
29.カードを持ち歩く
カードや小さい紙に、自分がやっかいだと感じる思考を書いて持ち歩きます。
このカードは、マインドではなく、自分が人生の決定権を握っていること、嫌な思考も自分の一部であるという例えとして活用します。
30.鍵を持ち歩く
自分の「鍵」を嫌な思考や体験だと考えていきます。鍵を使うたびに、鍵を１つの思考だと考えてみます。そして、常に鍵を持ち歩くようにします。
まとめ
今回は、脱フュージョンのエクササイズを30個ご紹介しました。脱フュージョンはさまざまな方法があり、自分に合った方法で行うことが大切です。
もちろん、この記事で紹介したテクニックをアレンジして自分だけの方法を作ってみてもよいでしょう。
出典:
ラス・ハリス 著, 武藤崇 監訳, 武藤崇, 岩渕デボラ, 本多篤, 寺田久美子, 川島寛子 訳(2012).よくわかるACT〈アクセプタンス&コミットメント・セラピー〉 : 明日からつかえるACT入門 p.136-p.138より一部改変 星和書店
・脱フュージョンの様々なエクササイズ
・自分に適した脱フュージョンのやり方