マインドフルネスの瞑想法は数多くありますが、その中でも科学的根拠のある瞑想法について解説します。
日常生活に取り入れやすい方法から、深い瞑想体験が得られる方法まで、幅広い瞑想法があります。
それぞれの使い分けについて詳しく知りたい方は、参考にしてください。
Contents
①静座瞑想
静座瞑想は、座った状態で行うマインドフルネス瞑想で、姿勢を正し、心の奥深くに触れる時間を大切にします。
ただ存在している状態である「beingモード」の感覚を養うことが目的です。
難易度はやや高いですが、身体の動きを止めて行うため、深い瞑想体験が得られる特徴があります。
座る瞑想は集中力が高まりやすく、マインドフルな状態が深まりやすいとされています。
静座瞑想を深く知りたい方は、下記を参照ください。
②慈悲の瞑想
こちらもマインドフルネスを実践する上では、欠かせない瞑想です。マインドフルネス瞑想だけを行うと、かえって自我が強くなったり、利己的になったりする危険性も指摘されています。
そのため、慈悲の瞑想やコンパッションを育んでいくことはとても重要です。
また常に慈悲の気持ちを念じることで、自我が弱まり、日常の悩みや苦しさが静まる効果も。
慈悲の瞑想を深く知りたい方は、下記を参照ください。
③歩く瞑想
歩く瞑想は長時間行いやすい瞑想で、静座瞑想には劣るものの、瞑想が深まりやすい特徴があります。
ブッダの時代、多くの修行者は、この歩く瞑想で悟ったと言われるほどです。
また日常生活にも取り入れやすく、瞑想する時間が取れない！という方にもおすすめ。その意味で、かなりコスパのいい瞑想法と言えるでしょう。
歩く瞑想を深く知りたい方は、下記を参照ください。
④ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、全身の部位を1つ1つ観察する瞑想法です。
これによって、体との一体感を取り戻すことができます。情報社会と呼ばれる現代では、思考や言葉が溢れかえっており、体に意識を向ける瞬間はとても少なくなっています。
こうした状態を放置しておくと、
- 謎の腰痛
- 姿勢が悪くなる
- 体の緊張が抜けない
などに苛まれることがあります。
体の各部位を観察して、体の一体感を取り戻すことで、今この瞬間とつながりつつ、体の不調も改善できるのです。
ボディスキャン瞑想を深く知りたい方は、下記を参照ください。
⑤マインドフル・ムーブメント
マインドフル・ムーブメントは、文字通り動く瞑想です。こちらも体に意識を向けて、体との一体感を取り戻す目的があります。
しかし、ボディスキャンと違うのは、体の「ニーズ」や「限界」に気づき、その時その時、自分の体に必要な行動を取るという部分です。
マインドフル・ムーブメントでは、ストレッチやヨガ、エクササイズを行いますが、限界の少し手前の安全な部分で止めるように心がけていきます。
こうした実践繰り返すことで、今の自分の体の状態をより深く知ることができるのです。
マインドフル・ムーブメントを深く知りたい方は、下記を参照ください。
⑥食べる瞑想
食べる瞑想(マインドフル・イーティング)は、今この瞬間を観察しながら食べる瞑想法です。
私たちは、スマホ見ながら食べたり、テレビを見ながら食べたりすることが当たり前になっており、味わって食べることはほとんどありません。
1口1口マインドフルに食べることで、心が落ち着くだけでなく、食べる量が減ったり、偏食が減ったりと健康にとっても良い影響があります。
食べる瞑想を深く知りたい方は、下記を参照ください。
⑦マインドフル・コミュニケーション
マインドフル・コミュニケーションは、相手や自分の
- 話の内容や反応
を観察する瞑想法です。この瞑想は形式的に行うことはできませんので、日常生活で行うことになります。会話は特に、いろんな感情や思考が生まれ、それに流されることが多いです。
そこで、マインドフルネスで反応を観察することで、意識的な選択ができるようになります。
食べる瞑想を深く知りたい方は、下記を参照ください。
⑧ジャーナリング
ジャーナリングとは「書く瞑想」のことで、感情や思考をありのままに書き出すことで、それらと向き合いやすくなります。その結果、不安やストレス、うつの軽減につながることが分かっています。
またそれだけではなく、問題解決や優先順位の付け方にも活用できる瞑想法です。日記として課題や問題を整理し、客観的に状況を見ることで、目標を明確にし、解決策を見つけやすくなります。
ジャーナリングは特に難しいテクニックはいらず、紙とペン、スマホなどを使って気軽にスタートできる瞑想法です。
ジャーナリングについて深く知りたい方は、下記を参照ください。
⑨日常生活での瞑想
日常生活での瞑想は、日々の生活をマインドフルに行うという瞑想法です。
例えば、
- 歯磨き
- 掃除
- 通勤
などの活動をマインドフルに行うようにします。これら座る瞑想や歩く瞑想などの形式的な瞑想と同じくらい重要とされ、気づきを日常生活にキープすることで、よりマインドフルネスを深めることができます。
日常生活での瞑想について深く知りたい方は、下記を参照ください。
瞑想法の違い
①ラベリング瞑想（ヴィパッサナー瞑想）
ラベリング瞑想（ヴィパッサナー瞑想）は、日常の中で感じる呼吸や身体の感覚、動作をラベルつけながら観察する方法です。例えば、
「膨らみ、膨らみ、膨らみ」
「縮み、縮み、縮み」
「痛み、痛み、痛み」
「（手を）伸ばす、伸ばす、伸ばす」
などといった具体的な言葉を頭で実況中継していきます。今この瞬間の体験を言葉にすることで、雑念が生まれにくくなり、瞑想を深める効果が高いです。
感覚や思考が浮かび上がってきたら、ゆっくりとその存在に気づき、冷静に受け入れてみましょう。
ラベリング瞑想を深く知りたい方は、下記を参照ください。
②集中瞑想（フォーカスアテンション）
集中瞑想は、特定の対象に注意を向け、集中力を高める方法です。たとえば、自然な呼吸や身体の一部の感覚に注意を集めていきます。
これによって、今ここ在るがままに観察する力を養っていきます。
③観察瞑想（オープンモニタリング）
観察瞑想は、対象を決めずに、あるがままに今起きている体験すべてに注意を向ける瞑想法です。
たとえば、思考が浮かんだら、全体を観察しつつ、「思考が浮かんでいるな…」と観察し、感情が現れたら全体を観察しつつ「感情があるな…」と観察します。
これによって物事の変化を観察し、あるがままに現実をとらえていきます。
集中瞑想・観察瞑想を深く知りたい方は、下記を参照ください。
まとめ
マインドフルネスの瞑想法は、静座瞑想や慈悲の瞑想から始まり、歩く瞑想、ボディスキャン瞑想、マインドフル・ムーブメント、食べる瞑想、マインドフル・コミュニケーション、ジャーナリング、そして日常生活での瞑想まで様々です。
これらの方法を取り入れることで、ストレスを軽減するだけでなく、日常の生きづらさや苦しみも和らいでいきます。自分に合った瞑想法を見つけ、日々の生活に取り入れてみましょう。
・マインドフルネスの瞑想法の種類
・瞑想の使い分け
・自分に合った瞑想法を見つける